Ákos-percek

Nem is gondolnánk, hogy mennyire fontosak a különféle nyújtógyakorlatok. Izmaink erősítése, ízületeink megmozgatása is szükséges vázrendszerünk karban tartásához, de testünk akkor marad jól működő, öreg korunkban is egészséges, élettel teli, ha kötőszöveteink rugalmasak maradnak. Ezt első sorban a nyújtásokkal érhetjük el.

Már egy alapos reggeli nyújtózkodás is nagyon jól tud esni. És ha valami jól esik, akkor az jót is tesz – persze vannak kivételek. Életmódunk elég komoly kihívások elé állítja testünket: az alapvetően mozgásszegény életmód, a különféle kényszerpozíciókban végzett munkák, a nem megfelelő lábbelik, a sokféle munkahelyi terhelés mind természetellenes szervezetünk számára. Persze vázrendszerünk, izomzatunk állja a sarat egy ideig, de idővel, nemtetszése jeléül fájdalmas üzeneteket küld nekünk.

Rengeteg lehetőségünk van segíteni testünk panaszain, számtalan torna és sportolási lehetőség áll rendelkezésünkre, járhatunk masszázsra, használhatunk különféle gépeket. Viszont mindannyian próbálunk időt és pénzt spórolni, így hát marad a do-it-yourself (csináld magad).

Feszes izmaink, berozsdásodott ízületeink, karbantartására a legjobb módszer a reggeli és esti nyújtógyakorlatok elvégzése. Nem kell hozzá 10 perc sem alkalmanként, és sokkal jobban fog telni a napunk és az éjszakánk. Pár hét alatt látványos fejlődést tapasztalhatunk magunkon, múlhatnak a derék, hát és végtagfájdalmak.

A lenti gyakorlatokhoz csatolt fotókon látható pózok azt mutatják, hogyan fogod Te is végezni a feladatokat, nem is olyan sok idő múlva. Tehát nem cél, hogy ezeket a pozíciókat a kezdetben fel tudd venni! Néhány éve még én sem tudtam leguggolni és térdelni, nagyjából a lábszáramig tudtam lenyújtani előre a kezeimet, és többet volt beállva a derekam, mint nem.

A gyakorlatokat én reggel, felkelés előtt az ágyban végzem, igazából ez része a hajnali lustálkodásnak. Meg este, elalvás előtt… ha eszembe jut.

Fontos, hogy minden esetben csak a tested által még elviselhető határig vidd ki a nyújtásokat! Ha kell, használj egy párnát, amivel kitámasztod ebben a pozícióban a lábad. Amikor elérted az általad határnak érzett helyzetet, maradj úgy, majd lazítsd el az izmaidat, hagyd kinyúlni őket. Vegyél egy nagy levegőt, majd lassan fújd ki. Ismételd meg párszor. Azt fogod tapasztalni, hogy hogy lélegzetvételkor kicsit visszafeszülnek az izmok, de kifújáskor tovább nyúlnak. Csak lazán! Ez a legfontosabb.

A feladatokat hanyatt fekve végezd az alábbiak szerint

• Először is nyújtózkodj egy hatalmasat! Hosszan, élvezettel. Mindegy, hogyan csinálod.

• Húzd fel a térdeidet, a talpad maradjon az ágyon. Térdeidet lassan tárd szét, vidd ki a határig. Ha szükségét érzed, támaszd ki ebben a pózban párnákkal. Lélegezz a fentiek szerint. Kicsit meg is rugóztathatod. Ha végeztél, kezeiddel segíts visszanyomni a térdeidet a kiinduló helyzetbe.

• Jobb lábfejedet húzd fel jobb kezeddel, amennyire tudod a csípőd mellé, úgy, hogy az az ágyon maradjon. Ha ez nem megy még, nem éred el kézzel kényelmesen a lábfejed, húzd fel úgy, hogy nem fogod meg. Térded lassan ereszd le közép irányba, a két lábad közé. Ha elérted a határt, hagyd kinyúlni és ellazulni izmaidat, lélegezz a fenti módon és rugóztasd.

• Ugyanez bal lábbal.

• Jobb lábfejed húzd fel jobb kezeddel az ágyékod irányában úgy, hogy a sarkad a combodon (később a combhajlatodban) támaszkodjon. Térded hajlítsd kifelé-lefelé. Vidd ki a határig, majd itt hagyd nyúlni. A légzés ugyanaz, mint az előbbiekben.

• Ismételd meg a bal oldaladon.

• Lábaid lazán nyújtva. Jobb lábad, amennyire tudod nyújtva, tedd át a bal oldaladra, az ágyra. Hagyd kinyúlni, lélegezz, ahogy kell, és rugóztass.

• Bal lábbal ugyanez.

Hát ennyi! Ne keseredj el, ha a kezdetekben nem megy úgy, ahogy szeretnéd! Kell némi kitartás és akaraterő, és eleinte fájni fog, cserébe viszont nagyon gyors fejlődés lesz az eredmény, és a napjaid sokkal lazábban, fájdalommentesebben fognak telni.

Szem-masszázs, szemtorna

Nagyjából 45 éves koromban – ahogy ezen évjárat környékén az általánosan jellemző – rohamosan romlani kezdett a látásom. Féltem, hogy ha ez ilyen iramban megy tovább, pár évtized múlva három számjegyű dioptriát kell a keretbe illeszteni, így nekiálltam alternatívát keresni.

Másfél éves korom óta hordok szemüveget, egy ideig a dioptriák csökkentek, majd pár évtizedes stagnálás után lassan emelkedni kezdtek. Az utolsó tizenöt évben a munkahelyi környezet rátett még egy pár lapáttal: a monitorok előtt, neonfényben, klíma alatt, ablakkal szemben való munkavégzés kimeríti az összes lehetőséget, amivel ártani tudunk a szemünknek. Na, igen ám, de maradni kéne, mert azért nem fizetnek rosszul! Az egyik szemvizsgálaton már megint negyed dioptriával erősebb lencséket írtak fel, én meg úgy döntöttem, ez nem mehet így tovább!

Több könyvet elolvastam a témában, előadásokat néztem, látásterapeutához jártam, melyek mind Dr. Bates módszerén alapultak. Hosszas kutakodás után kialakítottam egyéni szemtréningemet, aminek köszönhetően egyértelműen javultak a látásproblémáim.

A tréning két részből áll, az egyik a szem-masszázs, a másik a szemtorna. Megfelelő szakmai képzettségem hiánya és a támadások elkerülése miatt nem mennék bele a miértekbe, csupán leírom, milyen gyakorlatok segítettek rajtam.

A szem-masszázs

Lényege, hogy a szem és szem körüli izmok és idegpályák stimulálása révén az állandóan feszült, merev izmok ellazuljanak. Ezáltal egy kényelmesebb, könnyedebb szemmozgást érhetünk el, ami jelentősen javíthatja látásunkat (a sok feltételes mód a hiteles bizonyítékok hiánya, és a kuruzslás vádjának elkerülése miatt került a mondatszerkezetbe).

A gyakorlatokat én reggel, még az ágyban végzem, de ha van rá időm, este, elalvás előtt is megcsinálom megint.

Fontos, hogy a masszázselemeket eleinte nagyon lágyan és óvatosan végezzük, nehogy fájdalmat, vagy sérülést okozzunk magunknak. Később a mozdulatok automatikusan is határozottabbá fognak válni. Minden gyakorlatot két kézzel, egyszerre mindkét szemünkön végezzük.

A masszázs előtt és után fontos elvégezni az úgynevezett tenyerezést. A feladat egyszerűnek tűnik, de gyakorlat kell ahhoz, hogy megfelelően el tudjuk végezni. Két tenyerünket a szemünkre helyezzük úgy, hogy ujjaink az orrunk felett keresztezzék egymást. Figyeljünk arra, hogy ne nyomjuk össze az orrunkat, amivel megakadályoznánk a könnyed légzést. Úgy helyezzük el kezünket, hogy teljesen kitakarjunk minden fényt a szem elől. Szemeinket becsukva lazítsuk el a szem izmait, majd lazítsuk el arcunk minden izmát is. A cél az, hogy az eleinte szemünk előtt ugráló foltok és érdekes kis színes ábrák eltűnjenek, és teljes feketeséget „lássunk”. Illetve ne lássunk. Maradjunk így, amíg van rá időnk!

1. Tenyerezés

2. Behajlított ujjakkal, mutatóujjunk középső ízületével dörzsöljük végig szemöldökünket az orr irányából kifelé háromszor.

3. Hüvelyk és mutatóujjunkkal csipegetve morzsolgassuk végig a szemöldököket kintről befelé10-12 lépésben. A legkülső részen először lágyan, lassan, majd befelé haladva erősebben. ismételjük meg kétszer.

4. A szemgödör felső peremét nyomkodjuk végig, a hüvelykujj begyét oda-vissza húzogatva rajta.

5. A szemgödör felső részén, az orr felőli első harmad környékén találunk egy kis befelé álló csontot, amihez szemmozgató izmok tapadnak. Ezt masszírozzuk nagyon óvatosan hüvelykujjunk begyével, majd innen az orr felé lévő gödröcskét, hasonló módon.

6. A szemhéjak orr felőli „csücskét” hüvelyk, vagy mutatóujjunk begyével tudjuk alaposan átmasszírozni.

7. A szemgödör alsó pereme következik a 3. pont szerint, de most a mutató ujjunkat használjuk.

8. A szemgödör külső ívének peremét apró mozdulatokkal, mutatóujjal masszírozzuk meg.

9. Tenyerünk párnás részével alaposan, és óvatosan dörzsöljük át egész szemünket.

10. Az orrcimpák külső részétől pont két ujjbegynyire, a járomcsontokon van egy akupresszúrás pont. Mutatóujjainkkal nyomkodjuk, masszírozzuk meg ezeket is.

11. Alaposan vakargassuk át egész fejbőrünk minden pontját.

12. Dörzsölgessük, nyomkodjuk végig az egész fülünket, különös tekintettel a fülcimpákra, azoknak is a felső részére.

13. Tenyerezés.

Nagyjából 8-10 perc a teljes gyakorlatsor, végezhetjük napközben is, főleg, ha monitor előtt dolgozunk. Még egyszer szeretném kiemelni, hogy óvatosan, lágyan végezzük a feladatokat, főleg eleinte nagyon érzékeny lehet a szem!

Zsenits Ákos
mozgásterapeuta,
Yumeiho masszőr

***                    ***                    ***                    ***

A díjmentes onko-segítő szolgálatot, az Életigenlők magazint, a rákszűréseket a személyi jövedelemadó 1%-ából működteti a közhasznú szervezet. Ezért kérjük, idén is rendelkezz adód 1%-ával A rák ellen, az emberért, a holnapért! Társadalmi Alapítvány javára! Itt olvashatsz bővebben rólunk és a rendelkezés menetéről: http://rakellen.hu/hu/egy-szazalek Köszönjük!

eletigenlok.hu

Hasonló cikkek