Rosszul alszunk? Nemcsak a stressz lehet az oka. Nézzünk csak jobban utána, milyen életmódot folytatunk!

Az orvosok gyakran kérdeznek rá a páciens életvitelére, amikor azzal a panasszal érkezik, hogy rosszul alszik, álmatlanul forgolódik éjszakánként. Gondot okozhat a túl sok koffein, a túl kevés mozgás, késő esti munka, tévénézés. Amennyiben az életmódbeli változtatások nem bizonyulnak elégnek, gyógyszer lehet a megoldás – de néhány természetes módszer, étrend-kiegészítő is hozzájárulhat a nyugodt és minőségi alváshoz.

Mi az, ami bizonyítottan segít és biztonságos?

A kamillatea, a melatonin, a valeriána és a kava hatékony, de közülük elsősorban a macskagyökér (valeriána) és a melatonin-kiegészítő segít, melyeknek jótékony hatását tudományos bizonyítékok is alátámasztják. Kezdjük el ezeket kis adagban használni, de tájékoztassuk orvosunkat arról, hogy mit szedünk. Hosszútávon ne használjuk egyiket sem.

Kamillatea

Az emberek évezredek óta használják az alvás elősegítésére a kamillateát, mivel nyugtató hatással bír. A kamilla használata biztonságosnak tartott és általában semmiféle mellékhatása nincs.

Így készítsünk kamillafőzetet: forraljunk fel vizet, majd zárjuk el alatta a gázt. Ezután 2 dl vízhez tegyünk egy kávéskanál kamillavirágzatot. Fontos hogy a víz már ne forrjon, amikor beletesszük a virágokat. Fedjük le a teát, és hagyjuk ázni 4-5 percig, de ennél tovább ne áztassuk. Ügyeljünk rá, hogy a tea mindenképpen le legyen fedve, mert a kamilla legfontosabb hatóanyagai az illóolajában találhatók, amik így a vízben maradnak. Langyosan fogyasszuk el. Akkor legyünk a kamillával óvatosak, ha allergiásak vagyunk a gyermekláncfűre – mert ezek a növények rokonságban állnak egymással. Ne fogyasszuk a kamillát terhesség, illetve szoptatás idején.

Melatonin

A melatonin természetes hormon, amely szabályozza az alvás-ébrenlét ciklusunkat. Tanulmányok támasztják alá, hogy a melatonin nemcsak segíti az elalvást, de az alvás minőségét is javítja.

A melatonin kiegészítők hatékonyak lehetnek bizonyos alvási rendellenességek, így a nyugtalan láb-szindróma kezelésében is. Időbe telik azonban, mire a melatonin segít ilyen esetben. Azon a napon, amikor elkezdjük használatát, lefekvés előtt alkalmazzuk. Folytassuk a szedését néhány napig. Különösen hatásos, ha időzónákon át utazunk repülővel. A melatonin rövidtávú használata biztonságosnak tekinthető. Megvan azonban a vérzés kockázata, például a vérhígítót szedők esetében. A remegés kockázata is fennáll, különösen az agyi rendellenességekkel küzdő gyerekeknél.

Valeriána

A macskagyökér vagy valeriána gyökér már több mint kétezer éve használatos szedatív és szorongást csökkentő gyógyírként. Tanulmányok támasztják alá, hogy hatására gyorsabban el tudunk aludni. A macskagyökér javítja az alvás minőségét is. Idővel egyre hatékonyabb lesz, tehát rövidtávon célszerű minden este bevenni.

Egyes embereknek fejfájást, gyomorproblémát, reggeli szédülést okozhat a valeriána – fontos tudni, hogy hatása összeadódik más gyógyszerekkel, és alkohollal sem tanácsos alkalmazni. Ne használjuk más altatókkal! Alacsony dózisban kezdjük használni, majd növelhetjük az adagot pár nap után. Biztonságosnak tekinthető 4-6 hétig tartó alkalmazásnál.

Kava

A kava a paprikafélék családjába tartozó növény, csökkenti a szorongást. Több tanulmány is rámutatott arra, hogy a kavát alkalmazó páciensek körében csökkentek a szorongásos tünetek, szemben azokkal, akik csak placebót kaptak. Egy másik tanulmány azt mutatta, hogy a kava és a valeriána javította az alvást a stresszből fakadó álmatlansággal küzdőknél.

A kava rövidtávú alkalmazása elfogadható az enyhe és közepes szorongással küzdőknél, akkor viszont nem, ha valaki alkoholt fogyaszt, máj-gyógyszereket vagy koleszterin-csökkentő készítményeket szed. Sőt, az Amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal már korábban kiadott figyelmeztetést arról, hogy a kava kiegészítők szedése összefüggésbe hozható a komoly májkárosodással. Mielőtt tehát használjuk, mindenképp kérjük ki orvosunk tanácsát.

Mit változtassunk az életmódunkban?

Mielőtt kipróbálnánk az alvást segítő kiegészítőket, igyekezzünk megteremteni az ideális feltételeket a jó alváshoz. Legyen például minimális a zajhatás a helyiségben, ahol alszunk. Tartsunk sötétséget – lehúzott redőny, sötétítőfüggöny mellett aludjunk. Használjunk füldugót, szemmaszkot, ha szükséges. Egy kevés fény-derengés megengedett a jó pihenéshez. Lefekvés előtt 2 órával már ne fogyasszunk nehéz ételt. Ne igyunk koffeint se – beleértve a teát, üdítőitalt – 4-6 órával elalvás előtt. A gyakori testmozgás csökkenti a stressz hormonok felszabadulását, és segít a jobb alvásban. 2 órával lefekvés előtt azonban nem érdemes mozgással felpörgetnünk magunkat, ugyanis azzal csak még nehezebben alszunk el. Ha lepihenünk délután, azt ne tegyük késői időpontra és ne aludjunk sokáig. Ne dolgozzunk egy órával lefekvés előtt, hogy az agyunk lenyugodjon. Ne „agyaljunk” stresszes dolgokon, mielőtt aludni térünk. Háziállatainkat tartsuk a hálószobán kívül. Győződjünk meg arról, hogy hálónk jól szellőzik, és a hőmérséklet megfelelő az alváshoz. Végezetül pedig érdemes megtanulnunk relaxációs, meditációs technikákat a pihentető alvásért.

Forrás: napidoktor.hu

***                    ***                    ***                    ***

A díjmentes onko-segítő szolgálatot, az Életigenlők magazint, a rákszűréseket a személyi jövedelemadó 1%-ából működteti a közhasznú szervezet. Ezért kérjük, idén is rendelkezz adód 1%-ával A rák ellen, az emberért, a holnapért! Társadalmi Alapítvány javára! Itt olvashatsz bővebben rólunk és a rendelkezés menetéről: http://rakellen.hu/hu/egy-szazalek Köszönjük!

eletigenlok.hu

Hasonló cikkek