A táplálkozás jelentősen befolyásolja az energiaszintet, ezért télen különösen fontos a tudatos, egészséges étkezés. A hideg évszak magával hozza a különböző fertőző légúti betegségek hullámát: meghűlés, nátha, influenza. Immunrendszerünktől függ, hogy mennyire vagyunk ellenállók a kórokozókkal szemben, és milyen gyorsan tudjuk leküzdeni a betegséget. Táplálkozásunkkal támogathatjuk szervezetünk működését.
Cukkini kenyér
Hozzávalók (kisebb méretű kenyérformához)
- 2 db M-es tojás (115-120 g)
- 75 ml extra szűz olívaolaj
- 200 g teljes kiőrlésű búzaliszt
- 1/2 csomag bio sütőpor
- 300 g cukkini
- só ízlés szerint
- tört színes bors ízlés szerint
- 50 g fekete olívabogyó
- 50 g feta sajt
- 1 közepes fej vöröshagyma
- 1 ek olívaolaj
- 2 gerezd fokhagyma
- 1 ek fenyőmag (elhagyható)
Elkészítés
A vöröshagymát felaprítjuk, és egy evőkanál olajon megdinszteljük. Az olívabogyót felkarikázzuk, a feta sajtot kisebb kockákra vágjuk. A cukkinit tökgyalun lereszeljük, sózzuk, és hagyjuk levet engedni. A levét ne nyomkodjuk ki, mert az is kelleni fog. A tojásokat kikeverjük az olajjal, majd hozzáadjuk a sütőporral elkevert lisztet is. Sima fehér liszttel is süthetjük, de a teljes őrlésű lisztben benne vannak a rostok, és a csírák is, így sokkal értékesebb ez a kenyérféleség. Összekeverjük, majd hozzáadjuk a reszelt cukkinit a levével együtt. A fenyőmagot üres serpenyőben megpirítjuk. Hozzáadjuk a dinsztelt vöröshagymát, a reszelt fokhagymát, borsozzuk, és belekeverjük a sajtot, az olívabogyót és a fenyőmagot. Sütőpapírral bélelt formába öntjük, és 160 fokos, előmelegített, légkeveréses sütőben 40 percet sütjük. Ezt követően a hőfokot 200-ra emelve (légkeverés nélkül 175 fok) további 10 percig sütjük. Hagyjuk kihűlni, és már fogyasztható is.
A vöröshagyma egészségre gyakorolt hatása
A rendszeres hagymafogyasztás hideg időben különösen ajánlott, hiszen nagyban támogatja az immunrendszert, megvéd a fertőzésektől, csökkenti a lázat, segít kiizzadni a meghűlést és az influenzát. A modern orvoslásban is használják, fogyasztása bizonyítottan segít az asztma tüneteinek leküzdésében. Csökkenti a koleszterinszintet, a magas vérnyomást, a szívroham és a szélütés kialakulásának kockázatát, segít megelőzni az érelmeszesedést. Mindez a hagymában található flavonoidoknak, vitaminoknak, ásványi anyagoknak és nyomelemeknek köszönhető – különösen a kénnek, krómiumnak és B6-vitaminnak. Kénvegyületei meggátolhatják bizonyos tumorsejtek burjánzását, fitovegyületei pedig az eddigi eredmények szerint olyan enzimek termelésére késztetik a szervezetet, amelyek egyes rákkeltő anyagokat ártalmatlanná tesznek, mások kiürítését pedig elősegítik. Fogyasztásakor azonban érdemes megtartani a mértéket. Különösen azoknak kell odafigyelni, akik gyomorpanaszokkal küzdenek, hiszen a nagy mennyiségű erős hagyma irritálhatja a gyomrot.
Karalábéleves
Hozzávalók
- 1 nagy karalábé
- 1 sárgarépa
- 1 fej vöröshagyma
- 1 kis zeller
- 2 tojássárgája
- 1 doboz tejföl vagy kefir
- olívaolaj
- só ízlés szerint
Elkészítés
Egy nagyobb lyukú reszelőn lereszeljük a karalábét és a zellert, a hagymát kisebb kockákra vágjuk. Egy kevés olívaolajon megdinszteljük a répát, hozzáadjuk a karalábét, a zellert és a hagymát. Felöntjük vízzel, sózzuk és hagyjuk főni. Amikor a karalábé megfőtt, összekeverjük egy tálban a tojássárgákat a tejföllel vagy kefirrel, ehhez hozzáadunk egy kis forró levest, majd az egészet összekeverjük. Tálaláskor aprított petrezselyemmel, kaporral díszíthetjük.
A karalábé egészségre gyakorolt hatása
Rendkívül gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, tartalmaz többek között B1-, B2-, B6-, C-, A- és E-vitamint, kalciumot, káliumot, magnéziumot, vasat és s zelént. A C-vitamin kitűnő antioxidáns, amely az öregedési folyamatok lassításában és az immunerősítésben játszik fontos szerepet, a B-vitamin az idegekre van jó hatással. A karalábénak jó gyulladás csökkentő és antibiotikus hatása van, ezt a benne levő A- vitaminnak köszönheti. Jótékonyan hat a légzőszervekre is. A vas a vérképzésben lát el fontos funkciót, a kálium a vérnyomást szabályozza, a magnézium pedig a csontokat és az izomzatot tartja karban. Kéntartalma segíti a sebgyógyulást. A benne található vasnak, magnéziumnak, foszfornak, kalciumnak és B-vitaminnak köszönhetően táplálja a bőrt, fényesebbé, erősebbé teszi a hajat. A levelei a leggazdagabbak a tápanyagokban, háromszor annyi vitamin és karotinoid vegyület van bennük, mint a gumóban. Fogyasztása segíthet a mellrák és a prosztatarák elleni harcban. Rosttartalma miatt az emésztésre is jó hatással van, csökkenti a vér koleszterinszintjét. Hangulatjavító, stresszoldó hatása is ismert, ezen kívül fontos szerepet játszik az oxigénellátásban és a szív- és érrendszer védelmében. Méregtelenítő kúrák alkalmával is segítségünkre lehet, lúgosító hatással rendelkezik. A karalábé kiváló zsírégető, így remek kiegészítője lehet a kalóriaszegény étrendeknek, segít megszabadulni a felgyülemlett salakanyagoktól, megtisztítja a bélrendszert. Puffadást okoz, ezért aki gyomor- és bélbántalmaktól szenved, érdemes elkerülnie a karalábé fogyasztását.
Toszkán sült csirke
Hozzávalók
- 1 egész csirke
- 1 kg burgonya
- 1 fej brokkoli
- 1 vöröshagyma
- 8 koktélparadicsom
- 3 gerezd fokhagyma
- 4 ek olívaolaj
- 2 ek vaj
- 1 marék friss bazsalikom
- 1 ek olasz fűszerkeverék
- só ízlés szerint
- bors ízlés szerint
Elkészítés
A csirkét alaposan megmossuk, sóval, borssal és az olasz fűszerkeverékkel bedörzsöljük. Egy nagy tálat kivajazunk és belehelyezzük az egész csirkét. Köré dobjuk a megtisztított burgonyát, a rózsáira bontott brokkolit, a feldarabolt vöröshagymát, az egész koktélparadicsomokat és a fokhagymákat. Olívaolajjal meglocsoljuk. Előmelegített sütőben 1 órát sütjük letakarva, majd 1/2 órát simán. Friss bazsalikommal díszítve tálaljuk.
A bazsalikom egészségre gyakorolt hatása
Gazdag polifenol flavonoidokban, amely védőhatást gyakorol a májra. Levele jótékony illóolajokat tartalmaz, amelyek gyulladásgátló és antibakteriális tulajdonságúak. A levelek kalóriatartalma alacsony, és nincs bennük koleszterin, de rendkívül gazdagok alapvető tápanyagokban, ásványi anyagokban és vitaminokban, optimálisan hatva az emberi egészségre. Jó adag béta-karotint, A-vitamint, kriptoxantint, luteint és zea-xantint tartalmaz. Ezek az anyagok védik a szervezetet az szabad gyökök és a reaktív oxigén származékok hatása ellen. Az A-vitamin antioxidáns tulajdonságáról híres, rendkívül fontos a jó látáshoz. Hatásos a bőr és a nyálkahártya egészségének megőrzésére. Kiváló A-vitamin forrás, amely fontos szerepet játszik a tüdőrák elleni védelemben. A K-vitamin a véralvadáshoz elengedhetetlen, de nélkülözhetetlen az ásványi sóknak a csontokban történő megkötéséhez is. Sok ásványi anyagot tartalmaz: kálium, mangán, réz és magnézium van benne. A kálium fontos szerepet kap a szervezet sejtjeinek és nedveinek karbantartásában, rendben tartja a vérnyomást és a szívműködést. A levele gazdag vasforrás, 100 g bazsalikom 3,17 mg-ot tartalmaz (ez kb. 26%-a a javasolt napi mennyiségnek). A vasra, mint a vörösvértestek hemoglobinjának alkotóelemére, fontos szerep hárul a vér oxigénszállításában.
Sütőtökös gerslisaláta
Hozzávalók (2-3 főre)
- 10 dkg gersli (árpagyöngy)
- 2 és fél dl víz
- 1 marék fekete olívabogyó
- 1 marék dió
- 10 dkg bébispenót
- 15 dkg sütőtök
- 1 ek angol mustár
- 2 ek balzsamecet
- 1 dl olívaolaj
- só ízlés szerint
- bors ízlés szerint
Elkészítés
A gerslit két és félszeres mennyiségű sós vízben puhára főzzük, félretesszük. Az olajbogyót száraz serpenyőben jól lepirítjuk, félretesszük, és a még forró serpenyőbe dobjuk a diót is. Ha ez is lepirult, durvára aprítva hozzákeverjük a gerslihez és a pirított fekete olajbogyóhoz. Hozzáadjuk a durvára vágott bébispenótot és a zöldséghámozóval leheletvékonyra szelt nyers sütőtököt is. Készítünk hozzá egy gyors, ízes öntetet is: a mustárt sózzuk, borsozzuk, hozzáadjuk a balzsamecetet és az olívaolajjal az egészet szép krémesre dolgozzuk. Ráöntjük a salátára, alaposan összeforgatjuk és már tálaljuk is!
A spenót egészségre gyakorolt hatása
Gazdag magnéziumban, ezáltal csökkenti a vérnyomást. Tele van különböző flavonoidokkal, amelyek a súlyos betegségekkel is képesek felvenni a harcot. Ezek a fitotápanyagok közömbösítik a szabadgyökök károsító hatását. Egy adag spenót a napi rost, A-, és K-vitamin szükségletünknek 20%-át fedezi. Gazdag magnéziumban, mangánban, fehérjében, kalciumban, káliumban, cinkben, szelénben, C- és E-vitaminban. A sötétzöld levelek sok nélkülözhetetlen fitotápanyagot tartalmaznak, beleértve a luteint és a béta-karotint, ezáltal gondoskodva látásunk épségéről. Magas A-vitamin tartalmának köszönhetően védi a bőrszövetet, rendszeres fogyasztásával búcsút mondhatunk a tág pórusoknak, az aknénak és a ráncoknak, valamint a különböző fertőzéseknek. A spenótban rejlő folsav elengedhetetlen a szív- és érrendszer megfelelő működéséhez. Nagyszerű vasforrás, amely nélkülözhetetlen az oxigén termelődéséhez. Α-liponsav tartalma miatt segít az antioxidánsoknak kifejteni sejtregeneráló hatásukat. Egyensúlyban tartja a vércukorszintet, így megelőzi a nap során fellépő nassolási vágyat. A spenót bővelkedik neoxanthinban is, ez az összetevője felveszi a harcot a szervezetben fellépő gyulladásokkal.
Téli immunerősítő smoothie
Hozzávalók (4 személyre)
- 2 db narancs
- 7 – 8 db mandarin
- 1/2 db citrom leve
- 1 db ananász
- 3×3 cm-es friss gyömbér
- 2 ek méz
- 150 ml mandulatej
- 100 ml víz
Elkészítés
Az ananász héját levágjuk, kivágjuk a középső torzsa részt és kis kockákra vágjuk. A mandarinokat és narancsokat meghámozzuk, a gyömbér héját egy kiskanállal lekapargatjuk. Az összes hozzávalót együtt egy turmixgépben pürésítjük, majd átszűrjük és poharakba töltjük.
A mandarin egészségre gyakorolt hatása
A mandarinnak kb. 45%-os a C-vitamin-tartalma, így erősíti az immunrendszert, ellenállóbbá teszi a szervezetet a vírusokkal szemben. Található benne vas, kalcium, magnézium, foszfor, cink, folsav és különböző B-vitaminok is. C-vitamin tartalma miatt gyorsabban képes feldolgozni a zsírt, így karcsúsító hatással rendelkezik. Diétákban sokszor alkalmazzák, segít a zsírégetésben. A mandarin olaja „csodaszer” az izomgörcsök mellett olyan esetekben is, mint például a légző-, az ideg- vagy a bélrendszerben keletkezett görcsölés, asztma, hörghurut, súlyos köhögés, vagy akár a görcsös hasmenés. Segít a szervezet méregtelenítésében, eltávolítja a felesleges anyagokat. Növeli a vörösvérsejtek oxigén-visszatartását, ezáltal tisztítja a vért. Emellett az erős vérzést is segít enyhíteni, menstruáció esetén így különösen hasznos lehet. Csökkenti a gyulladásokat a test minden területén. Jól oldja a stresszt és a szorongást, így kedélyjavító tulajdonsággal is rendelkezik. Lázcsillapításra is használják, mert elősegíti a láz okozta gyulladások megszüntetését.
Jó étvágyat!
Molnár Éva
Fotó: streetkitchen.hu,
istockphoto.com,
mindmegette.hu
*** *** *** ***
Ha tetszett a cikk, kérjük támogasd A rák ellen, az emberért, a holnapért! Társadalmi Alapítvány munkáját, hogy tovább működtethessük az Életigenlők rákellenes médiaportált, kiadhassuk az Életigenlők magazint, rákszűréseket szervezhessünk, onko-segítő telefonos tanácsadással segíthessünk! A rák ellen… Alapítványról a rakellen.hu weboldalon találsz bővebb információkat, pénzbeli támogatás a 11713005-20034986-00000000 számlaszámon, 1%-os rendelkezés május 20-ig a 19009557-2-43 adószámmal lehetséges. Köszönjük!
