Az egészséges étkezés minden évszakban fontos, de télen különösen nehéz megoldani, hogy egészségesen táplálkozzunk. A hideg időjárás arra utasítja szervezetünket, hogy többet együnk, kalóriadús ételeket részesítsünk előnyben. A téli étkezések alkalmával is fontos, hogy sok zöldséget és gyümölcsöt fogyasszunk, bár a csökkent választékból ez korántsem könnyű. Mégis érdemes odafigyelni a téli egészséges táplálkozásra, hiszen a tél elmúlik, és nem marad más vissza, csak a felesleges kilók, a fáradtság és a vitaminhiány.

Cukkinis-krumplis frittata

Hozzávalók

  • 2 db kisebb cukkini
  • 4 db közepes főtt burgonya
  • 2 ek olívaolaj
  • só ízlés szerint
  • 2 ek mentalevél
  • 6 db tojás
  • bors ízlés szerint

Elkészítés

A cukkinit megmossuk, a két végét levágjuk, majd vastagra legyaluljuk vagy feldaraboljuk. A meghámozott főtt burgonyát felszeleteljük, vagy kisebb darabokra vágjuk. Egy sütőbe rakható serpenyőben vagy kerek tűzálló tálban felhevítjük az olívaolajat. Rádobjuk a burgonyát, hozzáadjuk a cukkinit, megsózzuk, és kb. 4 perc alatt megpirítjuk. A sütőt előmelegítjük 200 fokra. A mentát csíkokra metéljük. A tojásokat felverjük, sóval, borssal ízesítjük, és a zöldségekre öntjük. Megszórjuk a mentával, majd a sütőbe toljuk kb. 20 percre, amíg megszilárdul.

A cukkini egészségre gyakorolt hatása

A cukkini 95%-a szöveti víz, kiválóan pótolja a szervezet vízszükségletét. Sokféle ásványi anyagot (mangán, kalcium, magnézium, kálium, réz, foszfor, cink) és vitamint (A, B1, B2, B6, B9) tartalmaz, folsavban és élelmi rostban is gazdag. Antioxidáns anyagai révén kimutatható módon csökkenti a káros sejtmutációk előfordulását. Enyhe hashajtó, gyulladásgátló és vértisztító hatású. Béta-karotin és C-vitamin tartalmánál fogva védi az érfalat. Csökkentheti az asztma, a csont ízületi- és reumatikus gyulladások kockázatát. A cukkini csökkentheti a prosztata problémák (prosztatarák) kialakulásának esélyét.

Forró karfiolkrémleves

Hozzávalók (4 személyre)

  • 1 db közepes karfiol
  • 1 db sárgarépa
  • 1 szelet zeller
  • 1 l víz
  • 1 db húsleveskocka
  • 2 dl tejszín
  • bors
  • szerecsendió

Elkészítés

A karfiolt rózsáira szedjük, a répát és a zellert megpucoljuk, kis darabokra vágjuk, majd megmossuk. Lábasba tesszük, felöntjük egy-másfél liter vízzel, és kis lángon kb. 12-15 percig főzzük. Közben hozzámorzsoljuk a húsleveskockát, ízlés szerint fűszerezzük sóval, borssal, szerecsendióval. Amikor a zöldségek puhák, botmixerrel pépesre dolgozzuk őket. Visszatesszük a tűzre, majd kis tálban összekeverjük a tejszínt két deci főzőlével, és a levesbe csorgatjuk. Közben kevergetjük, majd összefőzzük két perc alatt, és még forrón tálaljuk.

A karfiol egészségre gyakorolt hatása

A karfiol jó hatással van a szívre, segít az egészséges szív- és érrendszer fenntartásában. Gazdag rostokban, amelyek csökkentik a szervezet koleszterin szintjét. A karfiol antioxidánsokat is tartalmaz, melyek gyulladásgátló hatásúak és segítenek az immunrendszer egészséges felépítésében. Mivel gazdag folsavban és olyan vitaminokban, mint az A- és B-vitamin, segíti a sejtek növekedését. Ez hozzájárul a magzat helyes fejlődéséhez a méhben. A karfiol jó C-vitamin forrás, kalciumot is tartalmaz. A kalcium teszi erőssé a csontokat és a fogakat. A karfiol cinket, mangánt, foszfort, magnéziumot, szelént és nátriumot tartalmaz. A karfiol a rák kockázatát is csökkenti, ilyen például a tüdő-, mell- és húgyhólyagrák. Segít a testsúly csökkentésében, egy csésze karfiol körülbelül 30 kalóriát tartalmaz, és mivel nem tartalmaz keményítőt, ezért korlátlan mennyiségben fogyasztható. Olyan enzimeket aktivál a májban, amik több szervet is méregtelenítenek, így védve a szervezetet a károsodástól. A karfiol fogyasztásának egyik előnye az is, hogy megfiatalítja a bőrt.

Brokkolis paplan alatt sült fokhagymás csirke párolt barnarizzsel

Hozzávalók

  • 1 egész csirkemell
  • 1 fej brokkoli
  • 4 fej fokhagyma
  • 2 dl rizstej
  • 1 tojás
  • 15 dkg sajt
  • 2 dl natúr joghurt
  • só ízlés szerint
  • bors ízlés szerint
  • 1 csésze barnarizs

Elkészítés

A rizstejet egy nagyobb tálba öntjük, hozzákeverjük a fokhagymanyomón átnyomott fokhagymákat. A csirkemellet vékony szeletekre vágjuk, és beleforgatjuk, sóval, borssal ízesítjük. 1 órára hűtőbe tesszük, hogy a csirke kellemesen átvegye a fokhagyma ízét. Folyó vízben leöblítjük a rizst és háromszoros mennyiségű vízzel, valamint egy kevés sóval feltesszük főni. Az edényre tegyünk fedőt is, és főzzük kb. 30 percig. Ezt követően zárjuk el alatta a lángot, és fedő alatt további 1015 percig hagyjuk párolódni, így nem fog ragadni, leégni, hanem finom puha és pörgős lesz. Közben megmossuk a brokkolit és rózsáira szedjük. A túl nagyokat feldaraboljuk, hogy egyenlő méretűek legyenek. A csirkeszeleteket hőálló tálba tesszük és rájuk halmozzuk a brokkolit. A joghurtot összekeverjük a tojással, és egyenletesen eloszlatva a brokkolira öntjük. Lefedve az előmelegített sütőbe tesszük, és 30-40 percig sütjük, majd a fedőt levéve rászórjuk a reszelt sajtot és tovább sütjük, amíg a sajt megpirul.

A fokhagyma egészségre gyakorolt hatása

Érelmeszesedést gátló, és vérnyomáscsökkentő hatású, értágító, ami különösen a szem, a láb, és az agy szűkült ereiben, tehát az ún. perifériás (a szívtől távol eső) erekben érvényesül. Segít megelőzni a szívinfarktust okozó vérrögök kialakulását. Csökkenti a menstruációs görcsöket, a bél- és gyomorbajokat. Jelentős szerepe van az úgynevezett rossz- koleszterinszint csökkentésében is. Napi egy gerezd fokhagyma fogyasztásával csökkentheti a mell-, gyomor-, prosztata-, bél- és nyelőcsőrák kialakulásának esélyét. A fokhagyma természetes antioxidánsokat tartalmaz, emellett antibiotikus és vírusölő hatása is van. Gazdag kénben, flavonoidokban (melyek antioxidáns és gyulladásgátló hatásuknak köszönhetően védenek a sejtkárosodás ellen) és szelénben (mely segít a károsodott DNS helyreállításában). Különleges aromájáért az allicin nevű anyag a felelős, mely antibiotikus és gombaölő hatású (főzéssel csökken a hatása, mikrohullámú melegítés során teljesen elveszíti egészségvédő hatását).

Narancssaláta pisztáciával

Hozzávalók (4-6 főre)

  • 6 narancs
  • 1 kis gumó édeskömény
  • 1 csésze nagyon vékonyra szelt retek
  • 1/4 csésze durvára vágott koriander
  • 2 evőkanál extra szűz olívaolaj vagy pisztácia olaj
  • 1 evőkanál + 1 teáskanál friss citromlé
  • 1/4 teáskanál só
  • frissen őrölt bors ízlés szerint
  • 6 evőkanál sós pisztácia héj nélkül
  • saláta mix

Elkészítés

Összekeverjük a szeletelt narancsot, az édesköményt, a retket, a koriandert, az olajat, a citromlevet, hozzáadjuk a saláta mixet és egy dekoratív tálba tesszük. Sózzuk és borsozzuk, majd óvatosan még egyszer összekeverjük. Tálalás előtt meghintjük egy kis dióval.

A pisztácia egészségre gyakorolt hatása

Bővelkedik egyszeresen telítetlen zsírsavakban, amelyek csökkentik a vér LDL (rossz) koleszterinszintjét. Fogyasztása mérsékli a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. A,- B1-, B2-, B3-, B5-, B6-, C-, E és K-vitaminban gazdag, amelyek táplálják és ápolják a bőrt. Ásványi anyagokat is tartalmaz (kalcium, foszfor, kálium, vas, cink, magnézium, mangán, szelén, fluor és réz). A réz elősegíti a vas felszívódását, fokozza a vörösvérsejtek termelődését, ezáltal a vérszegénység egyik leghatékonyabb ellenszere. A pisztáciában lévő A-vitamin, a vas, a foszfor és az izoflafonoidok együttesen erősítik az idegrendszert, megóvnak a korai demenciától, és hatásosak az agy degeneratív betegségeivel szemben. Fogyasztásával lassítható a korral járó látáscsökkenés. Antioxidánsai megkötik a káros szabad gyököket, ennek köszönhetően a pisztácia akadályozza a rák kialakulását (tüdőrák esetében különösen hasznos lehet). Antibakteriális, gombaellenes és sejtmegújító tulajdonságai révén részt vesz az irritált bélrendszer állapotának helyreállításába, fertőtleníthetjük vele szájüregünket is. Pár szem pisztácia a szaggató fogfájást is képes csillapítani. Nem tartalmaz nátriumot, ezért frissen a magas vérnyomásban szenvedők is bátran fogyaszthatják.

Zserbó – egészségesen

Hozzávalók a tésztához

  • 60 dkg teljes kiőrlésű bio búzaliszt
  • 1 kávéskanál szódabikarbóna a liszthez keverve
  • 30 dkg vaj
  • 10 dkg méz
  • 1 dl tej
  • 2 tojássárgája

a töltelékhez

  • 25 dkg méz
  • 40 dkg darált dió
  • 40 dkg cukormentes sárgabarack lekvár

a mázhoz

  • 10 dkg 75-80 %-os étcsokoládé
  • kevés méz
  • kevés vaj

Elkészítés

A vajat a mézzel és a tojássárgájával kikeverjük, majd a többi hozzávalóval összegyúrjuk. Ha nagyon darabos, szétesik, adjunk hozzá tejet vagy kevés vizet. A töltelék hozzávalóit összekeverjük, ízlés szerint lehet több lekvárral vagy mézzel is készíteni. A tésztát három egyenlő részre osztjuk, és egyesével tepsi nagyságúra (2-3 mm vastagra) nyújtjuk. Az elsőt beletesszük a tepsibe, rákenjük a töltelék felét, jöhet a második tésztalap, arra a töltelék másik fele, majd a harmadik tésztalap. Egy óra pihentetés után alacsony fokozaton 40-45 percig sütjük. Ha kihűlt, a csokit gőz fölött felolvasztjuk, belekeverünk egy kevés mézet és vajat, majd rákenjük a süti tetejére. Hideg helyen hagyjuk megdermedni, majd felkockázzuk.

A dió egészségre gyakorolt hatása

Csökkenti a koleszterinszintet, gátolja a vérrögképződést, a trombózisveszélyt, javítja az érfalak rugalmasságát. Jelentős mennyiségű omega-3 zsírsav és E-vitamin található benne. Nagy mennyiségű káliumot, foszfort és kalciumot tartalmaz, de cink, réz, mangán, magnézium, nátrium, vas és szelén is található benne. A dió magas A-vitamin, B1- és B6-vitamin, C-vitamin és K-vitamin tartalommal bír, ennek köszönhetően hatékony immunerősítő lehet a téli megfázásos időszakban is. Gyulladáscsökkentő, fertőtlenítő, összehúzó hatású. Az omega-3 fokozott bevitele javíthatja az inzulinképződést, így csökkentve a cukorbetegség kockázatát. Napi két marék dió elfogyasztásával a felére csökkenthető a mellrák kialakulásának kockázata és a tumor növekedése. A dió csökkenti az IGF-1 hormon szintjét, amely fontos szerepet játszik a prosztatarák kifejlődésében is. A népi gyógyászatában belsőleg vértisztítóként, bél- és gyomorhurut ellen, külsőleg sebkezelésre alkalmazzák. Alzheimer-kórt késleltető hatást is tulajdonítanak a dióolajnak, valamint lázcsillapító hatása is van. A dióval gyógyítható a gyomorfekély, májgyógyszer is. Köszvény ellen is jó a dióbél fogyasztása, mert purinmentes. A dióbél foszfortartalma javítja a memóriát, értékes magnéziumtartalma stresszoldó hatású. Élettel telítődik tőle a bőr és a haj.

Piros gyümölcsös energiabomba

Hozzávalók

  • 1 alma
  • 1 banán
  • 1 marék áfonya
  • 2 marék cseresznye vagy meggy
  • 1 evőkanál chia mag
  • 2 narancs facsart leve
  • 1,5 dl hideg víz

Elkészítés

Felaprítjuk az almát és a banánt, bedobjuk a turmixgépbe. Hozzátesszük az áfonyát, a kimagozott cseresznyét és a chia magot. Annyi frissen facsart narancslevet és vizet öntünk hozzá, hogy krémes állagot kapjon. A tetejét díszíthetjük áfonyával és friss mentával is.

A chia mag egészségre gyakorolt hatása

Magas mikrotápanyag-tartalmának köszönhetően hatékonyan képes feltölteni a szervezet vitaminraktárait, a benne lévő kalcium, foszfor és mangán hozzájárul a csontok egészségének megőrzéséhez. A rostoknak nagy szerepe van a daganatos betegségek megelőzésében (vastagbélrák). Az omega-3 az immunrendszer működéséhez szükséges. Különösen fontos szív- és érrendszeri betegségek esetén, csökkenti a koleszterinszintet, vérnyomást, gyulladáscsökkentő hatású, javítja a koncentrációs képességet. Szükséges az agy- és idegsejtek, valamint a látóhártya működéséhez. Az omega-6 a cukorbetegség mellékhatásait csökkentheti, az anyagcserét hatékonyabbá teszi, javítja a bőr, a köröm és a haj állapotát.

Jó étvágyat!

Molnár Éva
Fotó: istockphoto, nosalty, pixabay

A cikk az Életigenlők magazin 2019. téli-ünnepi számában jelent meg.

eletigenlok.hu

Similar Posts