Napsütötte étkezés és életérzés
Annak oka, hogy írok az étkezés és az egészség kapcsolatáról az, hogy nagyon szeretek „mediterránul” étkezni. Élni is szeretnék, talán majd egyszer lesz is lehetőségem rá. Sokszor – de nem elégszer – volt alkalmam belekóstolni személyesen is egyik-másik mediterrán ország, Görögország, Olaszország, Izrael, az Adria mente hangulatába, életstílusába, étkezésébe. Tetszik, de nagyon!
Bár! Azért a hétköznapjaimnak mégis csak része mindez, hiszen Szentendre több mint negyven éve az otthonom. És majd’ minden megtalálható itt, ami a mediterrán életérzéshez elengedhetetlen: a Duna vize, a hangulatos, zegzugos utcácskák, a csöppnyi terek, az éttermek, ma már óriási választékkal, sok-sok turistával, akik a világ minden tájáról jönnek, hogy élvezzék az én kis különleges hangulatú városomat. No, de térjünk vissza a mediterrán étrendhez.
Gyerekkor…
Egy rövid visszaemlékezés erejéig szeretném felidézni gyerekkorom étkezési szokásait, szerintem sokaknak ismerős lesz. Jó alapokat szereztem falusi kislányként az étkezés terén… Ismeretlenek voltak számunkra a mélyhűtött, a sok, ilyen-olyan E-számokkal dúsított ételek. Egy kis faluban gyerekeskedtem. Édesanyám, nagymamám magyaros konyhát vitt, aminek nemcsak a disznó, a csirke, ritkán hal, illetve tejföl-túró volt része, hanem a rengeteg zöldség és gyümölcs is. És mindig olyan zöldség és gyümölcs, ami éppen abban az évszakban termett. Ma már gyakran hangsúlyozzák a szakemberek, hogy edd azt, ami ott és akkor terem. Hát mi azt ettük, ami ott és akkor termett az Alföld közepén: meggy, cseresznye, egres – mi csak püszkének hívtuk –, sárgabarack, őszibarack, dinnye, alma, körte, szilva, birsalma, a zöldségek ugyanígy kerültek sorra, hiszen megteremtek a kertben. Elsősorban főzelék formájában ettük. Olykor valami déligyümölcs adódott.
Karácsony előtt mindig disznót vágtunk, néhány hét elteltével pedig már a padláson lógtak a füstölt kolbászok, sonkák. Most már bevallhatom, hogy néha bizony Miska macskánkra fogtam egy-egy darab kolbász eltűnését. A spájz hűvös sarkában a kék, zománcozott bödönben jó sokáig kitartott a lesütött hús, meg a zsír is. Ezekből a nem igazán light-os ételekből igen gyakran kiszolgáltam magam. Micsoda szavak jönnek elő – bödön. Meg szakajtó. Ebben tartottuk a lisztet, kenyeret. Nosztalgiából még van a kamrámban egy szakajtó, krumplit, hagymát tartok benne.
Csütörtökönként tanyáról hozták a friss túrót-tejfölt. Most is szinte látom magam előtt, nem hófehér volt, mint manapság, hanem inkább olyan rózsaszínes-sárgás… a benne lévő zsírtartalomtól. Ilyenkor rendre túrós csusza volt ebédre, pirított szalonnával megszórva. A tésztát természetesen anyukám és nagymamám gyúrta.
A tejet is frissen hordtuk esténként „háztól”, na, azt nagyon nem szerettem, a langyos tejet. Nem létezett még akkor, – legalábbis felénk – joghurt, kefir, így mi rendszeresen csináltunk aludttejet belőle. De finom is volt hidegen nyáron zöldhagymával!
Kezdetben még hűtőszekrényünk sem volt. Vajon hol tartottuk a hűtőbe való dolgokat? Valószínűleg mindenből épp csak annyit vettünk, ami aznap, de másnap biztosan elfogyott, no, meg az imént említett dolgok frissen érkeztek a házhoz, és el is fogytak.
Most szembesülök vele, mennyivel több friss ételt ettünk. Hétvégén mindig egy tyúk bánta, hol pörköltként, hol rántott csirkeként végezte. Édesanyám pedig a család minden tagjának kedvébe járt, ezért aztán öt-hat fogásos ebédek is az asztalra kerültek, egyszerű hétvégeken is.
Mivel édesapám a termelőszövetkezetben dolgozott főkönyvelőként, sok mindent „természetben” kaptunk: pálinkát, búzát, lisztet, a határban lóherét… Vannak olyan korai emlékeim, amikor a lisztet elvittük a falu pékjéhez, és pár óra múlva mehettünk a finom, ropogós meleg kenyérért, olykor kenyérlángost kaptunk. Aztán modernebb idők jöttek, már a boltba mentünk kenyérért. Imádtam a serclit – a kenyér végét –, mire hazaértem, mindig megrágtam, lerágtam.
Nagymamám mindig nagy alapossággal, gondossággal készítette az ebédeket, mindennek megadta a módját. Őt figyelve értettem meg, mit is jelent az, hogy valaki a „lelkét teszi” a munkájába. Jól emlékszem a keményített, hófehér kötényére, a damaszt abroszra… a húsleves arany színére, benne a sok zöldséggel.
Nagyon szerettem a nagy közös családi ebédeket. Mamukáékhoz gyakran mentünk, olykor ott voltak a testvérei is. Ilyenkor a finom ételek mellett sokáig folyt a beszélgetés, régi történeteket idéztek fel az „öregek”, nagyokat beszélgettünk, sokat nevettünk, jó volt hallgatni őket. Olykor a világ nagy dolgairól esett szó, máskor a hétköznapokról meséltek. bölcsen, olykor meg sok humorral. Rohanó világban élünk – tudom, közhely –, de ezeket a közös étkezéseket meg kellene őrizni, vagy éppen újra visszahozni. Ez is erősíti a családi összetartozás jó érzését, a különböző korosztályok között pedig erősítheti a lazuló kötelékeket.
Ha ma valaki a mediterrán étrendről és életérzésről beszél, soha nem hagyja említés nélkül, hogy mennyire fontos szerepet játszanak a mediterrán népek életében a közös nagy étkezések, az együtt töltött idő, a különféle közösségben zajló elfoglaltság. Ha megnézik a mediterrán étrendpiramist, láthatják, ez adja az alapját.
Mediterrán étrend
A mediterrán étrendben először is nagyon sok zöldség és gyümölcs szerepel, jóval több, mint itthon. Az az egészséges tehát, ha az asztalunkra naponta többször is kerül friss zöldség és gyümölcs, lehetőleg minél kevésbé feldolgozott formában. De éppúgy megtaláljuk a szárazhüvelyeseket, az olajos magvakat, valamint a teljes kiőrlésű gabonaféléket. Ezzel az elfogyasztott rostmennyiség 30-40 g között van naponta, ami ideális. A rostok gátolják az elhízást, és megakadályozzák az energiát adó tápanyagok gyors felszívódását, így csökkentik az elhízás veszélyét, és segítik a súlytöbblet leadását.
A Földközi-tenger vidékén, elsősorban Olaszországban és Spanyolországban a tészták alapanyaga a durumbúza. Előnyei megkérdőjelezhetetlenek: a durumbúza rosttartalma magasabb, mint a hagyományos búzáé, a vércukorszintet is lassabban emeli, a belőlük készült tésztákba pedig tojást sem kell rakni, így azok koleszterintartalma is nullára csökken. Évek óta szerepel a családom étrendjében. Természetesen megfelelő mennyiségű (1,5-2 l) folyadék fogyasztása szükséges rostban gazdag táplálkozás esetén, hogy a rostok kifejthessék jótékony hatásukat.
Az étrend fehérjetartalmának fedezésére szolgál a mértékletes húsfogyasztás, mely leginkább tengeri halakat és sovány fehér húsokat (csirke-, és pulykahús) jelentenek. Segítenek fehérje-, vas- és B12-vitamin szükségletünk kielégítésében, a halak ráadásul az esszenciális zsírsavaknak is hasznos forrásai. Éppen ezért javasolt, hogy hetente többször is kerüljön az asztalunkra ezekből az élelmiszerekből. Ez annál is inkább indokolt, mivel a kutatások egyre inkább amellett szólnak, hogy az egészség megőrzésében és a fogyókúrában mind nagyobb szerepet kapnak a halakban megtalálható esszenciális zsírsavak. A gyakori halfogyasztás csökkenti az infarktus előfordulását, amiért valószínűleg a többszörösen telítetlen esszenciális zsírsavak a felelősek. Nagyon kevés vörös húst fogyasztanak, ezeket azonban nem szabad teljes mértékig kiiktatnunk az életünkből. Egy közelmúltban készült kutatásból kiderül, hogy nem kell annyira tartanunk a vörös húsoktól, ahogy eddig tudtuk. Sőt, ha teljesen lemondunk róla, akár vitaminhiányosak is lehetünk. A vörös hús egy sor vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, ezek közül néhányat jelentős mennyiségben. Ezek mind fontosak az egészség és a kondíció szempontjából. Ezek a vas, cink, B-vitaminok, D-vitamin, protein, szelén, ásványi anyagok.
A tejtermék elmaradhatatlan része a mediterrán étrendnek, mindennap kerüljön az asztalra jó minőségű tej, sovány sajtok, joghurt, kefir.
Az ételek készítéséhez olívaolajat használnak, mégpedig extra szűz olívaolajat. Mindenképpen kerülni kell a zsíros ételeket, valamint a zsírt. Ha valaki a mediterrán étrendet követi, akkor a növényi eredetű élelmiszerek domináljanak.
A mediterrán étrend része az is, hogy naponta 1,5-2 dl vörösbort fogyasztanak. A rendszeres, napi 2-3 dl vörösbor elfogyasztása, flavonoid-tartalmának köszönhetően, csökkenti az érelmeszesedés előfordulását, így érrendszervédő hatású.
A hagyományos mediterrán konyha kevés félkész ételt és sokféle zöldfűszert használ, így az ételek sótartalma csekély. Ma már nagy örömmel magam is használom ezeket a fűszereket, friss fűszernövényeket: bazsalikom, oregáno, kakukkfű, rozmaring, menta, citromfű… Ezek mellett feltétlenül használjunk egyéb népszerű, mediterrán növényeket, gyümölcsöket, így kapribogyót, olajbogyót, citromot, valamint narancsot, fügét, szőlőt.
Természetesen, nem csak a táplálkozás képezi a mediterrán étrend részét. Ez egy életmód, melyhez hozzátartozik a rendszeres testmozgás, a délutáni szieszta, a családcentrikus életszemlélet, a nyugalom. A déli ember az étkezést általában közösségi eseménynek tekinti, olyan lehetőségnek, melynek keretében értékes időt tölthet családjával, barátaival, a kisebb-nagyobb település lakóival. Ezt a közösségi étkezési formát magunk is megteremthetjük, étkezzünk a lehető legtöbbször kényelmesen, a család vagy barátok társaságában, kellemes környezetben.
A mediterrán étrend mentes a szélsőségektől. Régi múltra tekint vissza, szinte magától alakult ki a mediterrán országokban. Nem nélkülözi és nem is viszi túlzásba egyik tápanyag bevitelét sem. Nem okoz hiánybetegségeket, kifejezetten pozitív hatással van az emberi szervezetre.
Mit mond a tudomány?
A mediterrán étrend tanulmányozását az 1950-es években kezdte az amerikai fiziológus Ancel Keys és biokémikus felesége, Margaret Keys. Munkásságuk hatására megváltoztak az egészséges étrendről világszerte vallott nézetek. A koleszterin és a szív- és érrendszeri betegségek kapcsolatát vizsgáló tanulmányaik bebizonyították, hogy az ilyen jellegű krónikus megbetegedések csak minimális kockázatot jelentenek azokra az emberekre, akik a mediterrán medencében élnek, és természetesen követik a hazájukból származó élelmiszereken alapuló étrendet. A mediterrán étrendet az angolszász világban a könyveikkel népszerűsítették.
A II. világháború után azt tapasztalták, hogy az Egyesült Államokban a jólét növekedésével, a túltáplálkozás következtében egyre növekvő probléma a szívbetegség. Ez került Keys érdeklődésének fókuszába.
Meglepődött, amikor 1954-ben egy olasz professzor azt mondta neki, náluk, Nápolyban a szív- és érrendszeri betegségek elég ritkák. Keys összehasonlító tanulmányba kezdett, hét országban – Olaszországban, a görög szigeteken, Jugoszláviában, Hollandiában, Finnországban, Japánban és az Egyesült Államokban – folytak a vizsgálatok, 12.000 ember – 40 és 59 év közöttiek – részvételével. Az eredmény újszerű volt, első alkalommal fedezték fel a szívbetegségek, a koleszterin és a diéta közötti kapcsolatot. Tesztelni akarták az elméleteiket, ezért 1963 és 1998 között Dél-Olaszországban, Pioppiban, egy kis halászfaluban éltek és dolgoztak. Keys két hónap híján 101 évig élt, 2004-ben hunyt el. Felesége, Margaret 97 évesen, 2006-ban távozott.
A mediterrán étrenden élő idős embereknél lassabban következik be a szellemi hanyatlás – állapították meg amerikai kutatók. A Journal of Clinical Nutrition című szakfolyóiratban ismertetett tanulmányban mintegy 4 ezer, 65 év feletti ember étkezési szokásait és szellemi funkcióit vizsgálták a chicagói Rush Egyetem orvosi központjának munkatársai. A követéses felmérésből kiderült, hogy a sok gyümölcsöt, zöldséget, olívaolajat, magvakat, halat és bort fogyasztó idős emberek jobban megőrizték szellemi képességeiket. A három évenként elvégzett értékelés során mérték a résztvevők szóemlékezetét és alapvető matematikai készségeit.
Manapság tehát ez az étrend már nemcsak a mediterrán területek sajátja. Érdemes alkalmazni tagadhatatlan előnyei miatt, sőt az Európai Unió elhízás-megelőzési törekvéseiben is szerepet kellene játszania. Nagyon fontos lenne népszerűsíteni valamennyi országban, különösen, ahol kevésbé követik ezt az étrendet az emberek. A mediterrán étrendet követő, sok zöldséget, gyümölcsöt és halat fogyasztó emberek két-három évvel tovább élnek az átlagosnál.
A mediterrán étrend gyorsan csökkenti a szívroham és az agyvérzés kockázatát, ráadásul a zsírszegény diétáknál hatékonyabban segít az alacsonyabb testsúly megőrzésében is. Szakértők azt írják, hogy a tápanyagbevitelre történő összpontosítás a legjobb megközelítés, a radikális fogyókúrák azonban károsak. A gyümölcsökben, diófélékben és olívaolajban gazdag mediterrán étrend gyorsan képes csökkenteni a szívroham és a stroke kockázatát, és a zsírszegény diétánál hatékonyabban képes tartósan megőrizni az elért alacsonyabb testsúlyt.
Az olívaolajban gazdag mediterrán táplálkozás jelentős mértékben csökkenti a csontritkulás előfordulását. Az erős és rugalmas csontokhoz szervezetünknek szüksége van azokra a létfontosságú tápanyagokra, melyeket a mediterrán étrend tartalmaz, emellett kalciumra és D3-vitaminra. Ez utóbbinak különösen nagy jelentősége van, hiszen a magyar lakosság jelentős része szenved D-vitamin hiányban a nyári, napsütéses hónapokat követően.
A mediterrán étkezés a Világörökség része
A mediterrán étkezés – sok-sok kutatási eredménynek is köszönhetően – érdemessé vált, hogy felkerüljön az UNESCO szellemi örökség listájára. A mediterrán étrend 2013 decembere óta immáron mindannyiunk szellemi örökségének számít.
Az Egyesült Nemzetek Nevelésügyi, Tudományos és Kulturális Szervezete, az intellektuális és etikai műhelyként működő UNESCO 2013. december 4-én vette fel az Emberiség Szellemi Kulturális Örökség reprezentatív listájára a Horvátország, Portugália, Ciprus, Spanyolország, Görögország, Olaszország és Marokkó által közösen jelölt mediterrán étrendet.
A görög „diéta” kiegyensúlyozott étrendet jelent, és ez annyit tesz, hogy mindenből egy keveset kell enni. A Mediterrán Étrend Alapítvány (1996) ismertette a mediterrán étrend legfőbb összetevőit: hal, kenyér, diófélék, friss és szárított gyümölcs, zöldségek, olívaolaj, nem feldolgozott, szezonális termékek. A sófogyasztást pedig a fűszernövények használatával jelentősen le lehet csökkenteni.
Endrei Judit
Korhatártalanul c. könyv
www.endreijudit.hu
*** *** *** ***
A díjmentes onko-segítő szolgálatot, az Életigenlők magazint, a rákszűréseket a személyi jövedelemadó 1%-ából működteti a közhasznú szervezet. Ezért kérjük, idén is rendelkezz adód 1%-ával A rák ellen, az emberért, a holnapért! Társadalmi Alapítvány javára! Itt olvashatsz bővebben rólunk és a rendelkezés menetéről: http://rakellen.hu/hu/egy-szazalek Köszönjük!
