Itt a tél… fontos figyelnünk arra, hogy megfelelő mennyiségű vitamint juttassunk a szervezetünkbe. Fejtörést okoz, hogyan táplálkozzunk egészségesen, hiszen a téli hónapokban sokkal kevesebb szezonális gyümölcs és zöldség áll rendelkezésünkre. Immunrendszerünk megerősítése közben nem szabad megfeledkeznünk emésztőrendszerünk helyes működéséről sem. A hideg időben nehezebb, zsírosabb ételeket kívánunk, és többet nassolunk. Ezzel nagyon leterhelhetjük emésztőrendszerünket, amelyhez gyakran párosul fáradtság, és csökken szervezetünk betegségekkel szembeni ellenálló képessége. Mit tegyünk télen a tányérunkra?
Sárgarépakrém
Hozzávalók:
- 4 db kisebb répa,
- 10 dkg reszelhető sajt (trappista, gouda, ementáli, parmezán),
- 2 gerezd fokhagyma,
- 1 pohár tejföl,
- só,
Elkészítés:
A sárgarépát megtisztítjuk, és nagyon apróra reszeljük. Így járunk el a fokhagymával és a sajttal is. Egy tálba összeöntjük a reszelt répát, sajtot és fokhagymát, rákanalazzuk a tejfölt, sózzuk, borsozzuk. Alaposan összeforgatjuk, és fél órán át hűtőben pihentetjük, hogy az ízek jól összeérjenek. Kitűnő szendvicskrém lesz belőle, pirítóssal tálaljuk.
A sárgarépa daganatellenes hatása:
A sárgarépa béta-karotintartalma csökkenti a tüdő-, szájüregi-, garat-, gyomor-, bél-, húgyhólyag-, prosztata-, méhnyak- és mellrák kockázatát. A nyers sárgarépában megtalálható falcarinol elpusztítja a rákgyanús sejteket, valamint megállítja a végbélben kialakult rákos sejtek növekedését.
Vöröslencse leves
Hozzávalók:
- 2 nagyobb édesburgonya, meghámozva és felszeletelve,
- 3 nagyobb sárgarépa, meghámozva és felszeletelve,
- 1 alma, meghámozva, kimagozva és felszeletelve,
- 1/2 csésze vöröslencse,
- 1/4 csésze vaj,
- 1 fej vöröshagyma felszeletelve,
- 1/2 evőkanál reszelt friss gyömbér,
- 1/2 evőkanál feketebors,
- 1/2 evőkanál chili paprika,
- 1/2 evőkanál őrölt kömény,
- 4 csésze zöldséges alaplé,
- 1/2 evőkanál pirospaprika.
Elkészítés:
Egy nagyobb lábasban közepes lángon felolvasztjuk a vajat. Ezután beletesszük az almát, a répát, a hagymát és az édesburgonyát. Körülbelül 10 percig pároljuk, amíg a hagyma üveges nem lesz. Hozzáadjuk a köményt, paprikát, sót, borsot, gyömbért, chilit, az alaplevet és a lencsét. Megvárjuk, amíg erős lángon felforr, majd közepes lángra vesszük, lefedjük, és körülbelül 30 percig főni hagyjuk, amíg a zöldséges és a lencse puha nem lesz. A hozzávalókat botmixerrel pürésítjük, majd 10 percig közepes lángon főzzük. Ha szükséges, vizet adunk hozzá, hogy a kívánt sűrűséget elérjük.
A vöröslencse daganatellenes hatása:
A vöröslencse rostban és vitaminokban gazdag: sok folsavat, omega-3 és omega-6 zsírsavakat, magnéziumot tartalmaz. Isoflavonoid tartalma a mellrák megelőzésében segít.
Vegetáriánus rakott savanyú káposzta
Hozzávalók (4 adag):
- 60 dkg savanyú káposzta,
- 10 dkg rizs,
- 30 dkg reszelt füstölt sajt,
- 1 közepes fej vöröshagyma,
- 2 teáskanál őrölt fűszerpaprika,
- só ízlés szerint,
- 1 ek. extra szűz olívaolaj,
- 4 ek. tejföl.
Elkészítés:
A savanyú káposztát alaposan kimossuk, lecsepegtetjük. A vöröshagymát megtisztítjuk, kockákra vágjuk, majd kevés olajon megpároljuk. Hozzáadunk 2 tk őrölt piros paprikát, megkeverjük, majd hozzáadjuk a savanyú káposztát, és saját levében körülbelül 20 perc alatt megpároljuk. Eközben 10 dkg rizst megtisztítunk, és megfőzünk. A füstölt sajtot lereszeljük. Egy közepes méretű tepsit kiolajozunk, ráteszünk egy réteg káposztát, majd egy réteg főtt rizst, ezt bőven megszórjuk reszelt füstölt sajttal. A sajt tetejét megcsorgatjuk tejföllel. Újra egy réteg káposzta következik, majd rizs, sajt és tejföl réteg. A legfelső káposzta rétegre már nem teszünk rizst, csak sajtot, valamint bőven tejfölt, hogy a sajt ne égjen meg sütés közben. 200 fokon 25 percig sütjük. (sütési mód: alul-felül sütés)
A savanyú káposzta daganatellenes hatása:
A savanyú káposztában lévő erős antioxidánsok képesek lerombolni a szabadgyököket, amelyek hozzájárulnak a rákos sejtek fejlődéséhez. A káposzta gazdag olyan vegyületekben, amelyek védelmet nyújtanak bizonyos rákkeltő anyagokkal szemben. Rendszeres fogyasztásakor a gyomor- és vastagbélrák kockázata csökken, de összefüggés lehet a rendszeres káposztafogyasztás és a sok esetben vastagbélrákká fajuló vastagbélpolip visszafejlődése között is. A védő hatást több kémiai anyag eredményezi: a fitovegyületek (glükozinolátok, izotiocianátok, indolok, ditiolok), az antioxidáns C- és E-vitamin, illetve béta-karotin. Ezek mellett jelentős szerepe van a káposztában lévő polifenoloknak és a klorofillnak is. A káposztában lévő indolok a nőknél közvetetten elősegítik az ösztrogén lebontását és eltávolítását a szervezetből, ezáltal csökkenthetik az emlő- és petefészekrák kialakulásának veszélyét is. Kéntartalmú vegyületei (glükozinolátok, izotiocianátok) olyan enzimek termelésére késztetik a májat, amelyek ártalmatlanná tesznek egyes rákkeltő anyagokat, mások kiürítését pedig serkentik. Ezen kívül glükozinolát nevű sajátos aromaanyaga nagymértékben blokkolja a daganatos sejtek szaporodását.
Édeskömény-saláta gránátalmával
Hozzávalók (6 személyre):
- 2 édesköménygumó,
- 1 gránátalma,
- 15 deka zsenge rukkola,
- 1 evőkanál aprított mentalevél,
- 2 evőkanál extra szűz olívaolaj,
- 1 citrom leve és héja,
- 5 felaprított mentalevél.
Elkészítés:
A citromhéjat egy kis tál vízbe rakjuk, az édeskömény zöldjét félretesszük. Vékonyra felszeleteljük az édesköménygumót, citromos vízbe áztatjuk. Egy fakanállal alaposan megütögetjük a gránátalmát, hogy a magok elmozduljanak benne, félbe vágjuk és kikaparjuk a magos belsejét, a héjat eldobjuk. Az öntethez összekeverjük a citromlevet az olajjal, és az aprított mentával. Ízlés szerint sózzuk, fűszerezzük, és zárt üvegben egy napig hűtőben tároljuk. Alaposan lecsöpögtetjük a beáztatott édesköményt, aztán összeforgatjuk a félretett apró édeskömény-levélkékkel, a megmosott, leszárított rukkolával, és meglocsoljuk az öntettel. Nagy tálalóedényben megszórjuk a gránátalmamagokkal és a finomra vágott mentával. Kínálhatjuk például báránysült mellé, de magában fogyasztva is nagyon ízletes.
A gránátalma daganatellenes hatása:
A gránátalma nagymértékben tartalmaz polifenolokat, flavonoidokat és gyümölcscukrokat. A magja gazdag növényi ösztrogénekben, káliumban, C-és B5 vitaminokban, a kérge pedig piperidin alkaloidokban. Napjainkban egyre elterjedtebb a gránátalma alkalmazása a rákos megbetegedések kezelésekor, valamint megelőzésekor is. Kimutatták, hogy a gránátalma levének nagy az antioxidáns hatása, amely a flavonoidoknak köszönhető. A flavonoidok csökkentik a tumor környékén történő érképzést, amely által daganatellenes hatás jöhetne létre. Különböző rákos megbetegedésekkor véd a gránátalma gyümölcs-kivonata, mert elősegíti a rákos sejtek azon képességét, hogy a sejtek az egészséges formájukhoz vissza tudjanak térni. Meggátolja a bőrrák kialakulását, valamint védőhatást fejt ki a prosztatarák és a rákos emlősejtek ellen. Kutatások szerint a gránátalma levének az antioxidáns hatása háromszor akkora, mint a zöld teának.
Cukormentes sütőtökös sütemény
Hozzávalók (8 adag):
a tésztához:
- 500 g sütőtök,
- 1 db banán,
- 6 db datolya,
- 1 db tojás,
- 1 bögre teljes kiőrlésű liszt,
- 1 kávéskanál szódabikarbóna,
- 1 ek fahéj,
- 1 kávéskanál vanília kivonat,
- szerecsendió ízlés szerint.
a tetejére:
- 50 g zabpehely,
- 15 g vaj.
Elkészítés:
a tésztához:
A sütőtököt kevés vízben megpároljuk, alaposan leöntjük a levét, és botmixerrel pépesítjük (sütőben is lehet sütni, nem lesz túl vizes, de tovább tart). A sütőtök püréhez adjuk a banánt, az (előzetesen vízbe áztatott, kimagozott) datolyát, egész tojást, fahéjat, szerecsendiót, vaníliát, szódabikarbónát, és botmixerrel összepépesítjük az egészet. Hozzáadjuk a lisztet is, és alaposan elkeverjük. Egy hőálló tálban/tepsiben/tortaformában elegyengetjük a tésztát.
a tetejére:
A zabpelyhet és a puha vajat összemorzsoljuk, és egyenletesen a sütőtökös massza tetejére szórjuk. Előmelegített sütőben 180 fokon 45-50 perc alatt megsütjük. (sütési mód: alul-felül sütés, tepsi mérete: 30×20 cm)
A sütőtök daganatellenes hatása:
A sütőtök – különösen a mag – gazdag béta-karotinban, flavonoidokban és egyéb rákellenes antioxidánsokban. A béta-karotin fogyasztása csökkenti többek között a tüdőrák és a prosztatarák kialakulásának kockázatát. Az antioxidánsok a daganatos betegségek kialakulásában szerepet játszó szabadgyökök ellen hatnak. Az alfa-karotin megelőzi a daganatok kialakulását és növekedését. A tökmagolaj szelénben és E-vitaminban is gazdag, és remek antioxidáns. Megtalálható benne a linolénsav is, egy esszenciális anyag, amelyet szervezetünk nem tud előállítani. A karotinoidokban, A-vitaminban és a likopinban gazdag sütőtök sokféle rákfajta növekedését gátolja, beleértve egyes agydaganattípusokat is. A sütőtök bőséges fogyasztásával nem csak a rákos sejtek terjedése ellen vehetjük fel a harcot, hanem immunrendszerünket is erősíthetjük. A sütőtökben található kurkumin kivonat erős gátló hatással bír a hepatoma – a májrák egyik típusa – sejtjeivel szemben.
Téli fűszeres narancs turmix
Hozzávalók:
- 3 narancs,
- 1 banán
- 1/2 dl víz
- 1 tk fahéj
- 1/2 tk szerecsendió.
Elkészítés:
Meghámozzuk a narancsokat és kettőnek kipréseljük a levét. A harmadikat turmixgépbe tesszük a banánnal, a vízzel, a fahéjjal és a szerecsendióval együtt. Hozzá öntjük a narancslevet is, majd krémesre turmixoljuk. Pohárba töltjük, és egy csipetnyi fahéjjal díszítjük.
A narancs daganatellenes hatása:
A narancsban található terpének gátolják a vastag- és végbélrák kialakulását. Rendszeres fogyasztása elősegíti a megfelelő emésztést, megtisztítja a vastagbelet a többek között rákot is okozó mérgektől. A narancs polifenolokban is gazdag, ezek közül különösen hasznosak a limonoidok, amelyek a mell-, gyomor-, bőr és vastagbélrák kezelésében tehetnek jó szolgálatot. Flavonoidjai, különösen a lutein és a béta-karotinok fokozzák a szervezet természetes védekezőképességét, segítenek megelőzni a rákos elváltozásokat. A narancs antioxidáns összetevője, a béta-kriptoxantin, kifejezetten hatásos a tüdőrák ellen. A narancslé elpusztítja a gyomorrák megjelenésével közvetlenül kapcsolatba hozható helicobacter pylori baktériumot.
Molnár Éva
(képek: iStock, acpsyndication.com, tasty.hu, nosalty.hu)