A téli hónapok végére fáradtnak, kimerültnek érezhetjük magunkat. Keveset mozogtunk, nehéz ételeket fogyasztottunk, ez elhízáshoz vezethet, ami rossz közérzetet okoz. Nem érezzük magunkat jól a bőrünkben. Ez a tavaszi fáradtság. Gondoskodjunk lemerült vitamin-, ásványi anyag-, és nyomelem raktáraink feltöltéséről! Tavasszal a hangsúly a zsenge, leveles zöldségeken van, amelyek jellemzően ebben az évszakban teremnek. A tavaszt az üde zöldségek képviselik szép zöld színükkel – ettől már a kedvünk is jobb lehet.

Mangó lassi
(indiai frissítő ital)

Hozzávalók (4-6 főre)

  • 3 db érett mangó
  • 1 tk őrölt kardamom
  • 500 ml natúr joghurt
  • 2 ek méz
  • 1 db lime leve
  • víz

Elkészítés

A mangót megpucoljuk, kis kockákra vágjuk, és egy turmixgépbe tesszük a joghurttal, a mézzel és a lime-lével együtt. Leturmixoljuk. Ha túl sűrűnek találjuk, 100-200 ml vízzel hígíthatjuk.

A mangó egészségre gyakorolt hatása

A mangó magas antioxidáns tartalma révén segíthet megelőzni a különböző daganatos megbetegedéseket, különösen a vastagbél-, mell- és prosztatarákot, valamint a leukémiát. Folsavtartalmának előnyeit elsősorban a várandós nők élvezhetik, segítségével a vetélés, és számos születési rendellenesség megelőzhető. Magas vastartalma hasznára válhat a vérszegényeknek. A benne található E-vitamin és szelén a szív- és érrendszeri megbetegedések ellen nyújthat védelmet. Magas rosttartalmának köszönhetően hatásosan kezelhető a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata, a székrekedés és az emésztőrendszer egyéb rendellenességei. A szem egészségének javításához A-vitamin tartalmával járulhat hozzá, segíthet megelőzni a farkasvakságot. A koleszterinszint csökkentéséhez a benne található rostok és pektin együttese révén járulhat hozzá. Ragyogóvá varázsolhatja a bőrt, segíthet az eltömődött pórusok kitisztításában, a pattanások csökkentésében. K-vitamint, káliumot és kisebb mértékben kalciumot, rezet, magnéziumot, mangánt és cinket is tartalmaz. Ásványianyag tartalmának köszönhetően a bakteriális fertőzések, a hajhullás, a máj megbetegedéseinek enyhítésében is hatásos lehet. Magas B-vitamin tartalmánál fogva kiváló stressz elleni orvosság, görcsoldó hatású. Aminosav-összetételének köszönhetően kiválóan táplálja agyunkat, erősíti a koncentrációt, javítja a memóriát.

Kapros citromos lazacleves

Hozzávalók (3-4 főre)

  • 2 ek olívaolaj
  • 2 szál sárgarépa
  • 2 db kisebb burgonya
  • 1 fej vöröshagyma
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 1600 ml víz
  • 1 db citrom leve
  • 1/2 citrom reszelt héja
  • bors
  • 3 csipet tárkony
  • 1 kis csokor kapor
  • 200 ml zsíros tejszín
  • 300 g tisztított lazac

Elkészítés

Az olajon kissé lepirítjuk a kis karikákra vágott sárgarépát, hozzáadjuk a hasonló méretű kockákra vágott burgonyát, beledobjuk egészben a vörös és fokhagymákat és felöntjük vízzel. Puhára főzzük benne a zöldségeket, közben a tárkonyt, babérlevelet, citromlevet és héjat is az alapba dobjuk. Sózzuk, borsozzuk, majd belekeverjük a tejszínt, belerakjuk a kb. 2 cm-es kockákra vágott lazacot. Pár percig hagyjuk forrni (ennyi idő elég is a lazacnak), majd belekeverjük az apróra vágott kaprot.

A lazac egészségre gyakorolt hatása

 Omega-3 zsírsavakban gazdag, melyek hatékonyak a gyulladás- és vérnyomáscsökkentésben is. Kiváló fehérjeforrás, ami segít megőrizni a csontok és az izomzat egészségét is. Gazdag B-vitaminokban: B1-vitamin (tiamin), B2-vitamin (riboflavin), B3-vitamin (niacin), B5-vitamin (pantoténsav), B6-vitamin, B9-vitamin (folsav), B12-vitamin. Káliumtartalma miatt segít a vérnyomás szabályozásában. Szelént is tartalmaz, amely fontos a csontok egészségének megőrzésében, a pajzsmirigy megfelelő működésének kialakításában, sőt a rák kockázatának csökkentésében is. Tartalmazza az asztaxantin nevű antioxidánst, amely a lazac vörös színét adja, csökkenti az LDL (rossz) koleszterin szintjét a vérben, és emeli a HDL (jó koleszterin) értékét. Csökkenti a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy emeli az Omega-3 zsírsavak szintjét a szervezetben, valamint csökkenti az Omega-6 zsírsavakét. A testsúlycsökkentésben is segíthet magas fehérjetartalmának köszönhetően hamarabb okoz teltségérzetet, ugyanakkor alacsony a kalóriatartalma. A gyakori lazacfogyasztás segíthet a szorongás, a depresszió tüneteinek csökkentésében, támogatja a magzat agyi fejlődését, csökkentheti az öregedés során jelentkező memóriazavarokat.

 

Spárgás rizottó

Hozzávalók (2 főre)

  • 500 g zöldspárga
  • olívaolaj
  • bors
  • 1 fej salotta (mogyoró) hagyma
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 300 g rizottó rizs
  • 100 ml fehérbor
  • 1 l víz/alaplé
  • 50 g vaj
  • 80 g parmezán sajt
  • 1 db citrom
  • 1 kis csokor friss bazsalikom
  • 1 kis csokor friss petrezselyem
  • 5-6 levél friss menta
  • friss csíra a tálaláshoz

Elkészítés

A spárgát megmossuk, a fás részét levágjuk vagy csak simán letörjük (ezeket a részeket belefőzhetjük az alaplébe, így még intenzívebb ízt kapunk). A zsenge végét is levágjuk, félrerakjuk. A középső részt elfelezzük és 2 evőkanál olajon lepirítjuk, majd kiszedjük. Ugyanabba a serpenyőbe öntünk még egy kevés olajat, és az apróra vágott salottahagymát és fokhagymát üvegesre pároljuk rajta. Rászórjuk a rizst és 1-2 perc múlva felöntjük a fehérborral. Ha elpárolgott, sózzuk, borsozzuk, és 4-5 részletben hozzáadjuk a vizet vagy alaplevet, közben folyamatosan kevergetjük. A 2. adag folyadéknál belerakjuk a lepirított spárgát is. Ha az utolsó adag folyadékot is ráöntöttük, a spárga levágott zsenge részeit is beledobjuk. Amikor a felét beszívta, elzárjuk. Ráreszeljük a parmezánt, beledobjuk a vajat, belefacsarjuk a citrom felének a levét, és belereszeljük a héját. A nagyon apróra vágott zöldfűszereket is belekeverjük. 5 percet állni hagyjuk. Friss, zsenge csírával/zölddel tálaljuk.

A spárga egészségre gyakorolt hatása

Rendszeres fogyasztása elsősorban emésztőrendszeri, hasnyálmirigy, tüdő- és az emlődaganatok ritkább előfordulását eredményezi. A napi E-vitamin-szükségletet egy adag spárga már biztosítja. A spárgában található folsav védi szívet és az érrendszert. Számos nyomelem és ásványi anyag megtalálható benne, többek között magnézium, cink és vas. Jelentős mennyiségű A-provitamin (karotinok) és B-vitaminok is találhatók benne. Az előbbi védi a nyálkahártyát, a sejteket, és a látásra is pozitívan hat. Az utóbbiak közül a tiamin (B1-vitamin) az idegrendszer működésében fontos, a riboflavin (B2-vitamin) az anyagcserében és a sejtek energiaellátásában. Hatékony vízhajtó is, jól alkalmazható húgyúti fertőzések és felfázás esetén, valamint tisztítja a vesét és kiváló a vesekövek feloldásában is. Segíthet bőrhibák (pattanás, ekcéma) kiküszöbölésében, a riboflavinnak köszönhetően a körmöt és a hajat is erősíti. A bélflóra aktív védőjeként segíti a jótékony baktériumok kialakulását, szaporodását.

Zöldséges quinoasaláta

 Hozzávalók (4 főre)

  • 150 g quinoa
  • 2 szál sárgarépa
  • 1/2 fej káposzta
  • 1 db kígyóuborka
  • 1 csokor újhagyma
  • 1 ujjnyi gyömbér
  • 1 db citrom facsart leve
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 1 tk chilipehely (ízlés szerint)
  • 1 ek méz
  • 1 nagy csokor friss koriander vagy petrezselyem
  • 100 g sótlan földimogyoró

Elkészítés

A quinoát jó alaposan átmossuk, kétszeres mennyiségű sós vízben 15 perc alatt megfőzzük, majd levéve a lángról, fedő alatt még 10 percig pihentetjük, és hagyjuk kihűlni. A répát és a káposztát lereszeljük, az uborka magos részét kikaparjuk és lereszeljük. Az újhagymát vékonyan felszeleteljük. Az összes zöldséget összekeverjük. A gyömbért lereszeljük, majd egy aprítóba tesszük, a citromlével, a fokhagymával, a chilivel, korianderrel és a mézzel, majd az egészet összezúzzuk és alaposan összekeverjük a zöldségekkel. Ha a quinoa teljesen kihűlt, hozzákeverjük a zöldségekhez, és egy órára hűtőbe tesszük, hogy az ízek összeérjenek. Tálaláskor durvára aprított mogyoróval szórjuk meg.

A quinoa egészségre gyakorolt hatása

Jelentős mértékben tartalmaz esszenciális aminosavakat, így cisztint, metionint és a lizint, amely elősegíti testünk szöveteinek egészséges növekedését. Gazdag olyan ásványi anyagokban, mint a magnézium, kalcium, vas, kálium, foszfor és cink, továbbá kiváló forrása a B1, B2 és E-vitaminnak, valamint az A-vitamin előanyagának, a karotinnak. Magas fehérjetartalmának köszönhetően jót tesz a csontoknak, izmoknak és a gyomornak is, pusztítja a kártékony baktériumokat, növeli a jótékony bacilusok ellenállását. Teljes értékű proteinforrás, mind a 9 nélkülözhetetlen aminosavat tartalmazza, melyre szervezetünknek szüksége van. Alacsony glikémiás-indexszel rendelkezik, lassan szívódik fel, így nem emeli hirtelen a vércukorszintet. Rendszeres fogyasztás esetén segíthet a szív- és érrendszeri problémák, valamint a diabétesz súlyosságának enyhítésében. Nem tartalmaz glutént, ezáltal lisztérzékenyek is fogyaszthatják. Az íze semleges, így a konyhában való felhasználási lehetőségei széles körűek. Rostjai által segíti az emésztést, ennek megfelelően különböző diéták kedvelt eleme.

Pekándiós szelet

Hozzávalók (20×25 cm nagyságú tepsihez)

A tésztához

  • 250 g teljeskiőrlésű liszt
  • 1 csipet só
  • 1 ek nyírfacukor
  • 150 g puha vaj
  • 1 db tojás

A diós réteghez

  • 60 ml méz
  • 60 ml juharszirup
  • 100 g vaj
  • 50 ml tejszín
  • 1 tk vaníliakivonat
  • 2 db tojás
  • 250 g pekándió
  • durva szemű tengeri só

Elkészítés

A tésztához a lisztet összekeverjük a sóval és a cukorral, elmorzsoljuk a vajjal. Belekeverjük a tojást, összegyúrjuk, és egy sodrófával akkora téglalapot nyújtunk, amekkora a tepsi. Sütőpapírral kibéleljük, és belerakjuk a tésztát. Picit megszurkáljuk fogpiszkálóval, és 180 fokos sütőben sütjük 5 percig. Közben megcsináljuk a diós réteget. A pekándió, a só és a tojás kivételével a hozzávalókat egy serpenyőben összemelegítjük. Ha már kicsit rotyog, elzárjuk, és hagyjuk 2-3 percet hűlni. Egy keverőtálban felverjük a tojást, és fokozatosan hozzácsorgatjuk a vajas keveréket. Durvára aprítjuk a diót, és ezt is beleszórjuk. Összeforgatjuk, és az elősütött tésztára öntjük. Visszarakjuk a sütőbe további 25 percre. Ha megsült, kivesszük és kihűtjük. Kockákra vágva, egy csipet tengeri sóval megszórva tálaljuk.

A pekándió egészségre gyakorolt hatása

A pekándió csökkenti a prosztata-, mell- és tüdőrák kialakulásának kockázatát, természetes antioxidánsai segítségével csökkenti az erekben található gyulladást. Koleszterinben szegény, viszont gazdag folsavban, emiatt kismamáknak ajánlott. Található még benne kalcium, magnézium, foszfor, vas, cink, kálium valamint A-, B1-, B2-, B3-, B6-, C- és E-vitamin is. Magas fehérje tartalmú. A pekándió az E-vitamin gamma-tokoferol nevű formájában gazdag, ami kifejezetten segít a szív- és koronaérrendszeri megbetegedések megelőzésében. Rendszeres fogyasztása akár 33%-kal csökkentheti a rossz koleszterin szintjét a vérben, ami szintén a gamma-tokoferolnak köszönhető. Fogyasztása segít a potencia növelésében. Magnézium tartalmának köszönhetően javítja a koncentrációt. Fogyasztása javasolt fáradtság, apátia ellen is. Csersavban és rostban gazdag, ami étvágynövelő és elősegíti az emésztést.

Jó étvágyat!

Molnár Éva

Fotó: istockphoto.com, streetkitchen.hu, pixabay.com

***                    ***                    ***                    ***

A díjmentes onko-segítő szolgálatot, az Életigenlők magazint, a rákszűréseket a személyi jövedelemadó 1%-ából működteti a közhasznú szervezet. Ezért kérjük, idén is rendelkezz adód 1%-ával A rák ellen, az emberért, a holnapért! Társadalmi Alapítvány javára! Itt olvashatsz bővebben rólunk és a rendelkezés menetéről: http://rakellen.hu/hu/egy-szazalek Köszönjük!

eletigenlok.hu

 

Hasonló cikkek