Bizonyára kedves olvasómnak is fájt már a háta, dereka, válla, térde, csípője… Nézzünk egy kicsit ezeknek a fájdalmaknak a kiváltó okai mögé. Mozgásszegény életmód, sok ülés, a test egyenlőtlen fizikai terhelése (pl. folyamatosan fél oldalon hordott táska), stressz, túlzott feszültség az izmokban, vagy éppen csökkentett izomerő. Ülünk a járművön, ülünk a munkahelyen és ülünk otthon a tv, vagy a laptop előtt, és a mozgást kiiktatjuk az életünkből.

A sok ülés megterheli a gerincet, különösen abban az esetben, ha ezt nem jól tesszük. Általános problémát jelent, hogy összenyomjuk a mellkasunkat, begörbítjük a hátunkat, és összeszorítjuk, vagy felhúzzuk a vállunkat, miközben a fejünket erősen lefelé és előre toljuk. Ebben az esetben a csontváz-rendszer nem tudja megtartani a testet, arra kényszerül, hogy a mozgatóizmok révén „tartsa” az egyensúlyt, ami már nem is nevezhető egyensúlynak. Előszeretettel használunk olyan ülőalkalmatosságot, amiben szinte feküdhetünk, hogy ne kelljen támasz nélkül ülni. Mert fárasztónak érezzük.

Ugyanúgy problémát jelent az állás, sok ember nem tud egy helyben állni, mert fájni kezd a háta, válla, lába, térde, csípője… Vajon miért? Mert nem megfelelően tesszük ezt. Általánosan elterjedt hiedelem, hogy tartani, feszíteni kell magunkat ahhoz, hogy szép „tartásunk” legyen. Pedig csak a testhasználatunknak kellene a szervezetünk felépítettségéhez igazodnia. Azaz nem tartani kellene magunkat, hanem helyesen használni.

Erre a felismerésre jutott F. M. Alexander is az 1800-as évek vége felé, amikor Shakespeare színészként a színpadon rendre elment a hangja és előfordult, hogy nem tudta befejezni az előadást. Problémája megszüntetése érdekében elkezdett kísérletezni önmagán, mit tesz a testével akkor, amikor szaval, és mi történik akkor, amikor „csak” beszél. Megfigyelései eredményeként rájött arra, hogy miközben szaval, testét megfeszíti, és a kialakult feszültség következményeként válik rekedtté. A felismerést követően évek teltek el folyamatos megfigyelésben és munkában, hogyan lehet az elrontott testhasználatot újra építeni, konstruktív módon használni magát.

A módszert kidolgozója nevéről Alexander-technikának hívjuk, ami az eltelt több mint száz év alatt a világon mindenhol elterjedt, és sikeresen tanítják, tanulják. Az Alexander-technika egy olyan pszicho-fizikai módszer, amelynek révén megtanulható – tanár segítségével – hogyan használjuk helyesen önmagunkat. Egyszerre bonyolult és egyszerű, segítségével megszabadulhatunk felesleges izomfeszültségeinktől, az ebből kialakuló fájdalmaktól, migréntől, csökkenteni tudjuk stressz-szintünket és még sorolhatnám a pozitívumokat, amiben változást hozhat az életünkbe.

Változás. Ez a kulcsszó. Az az állapot, amiben vagyunk, ami a fájdalmainkat kiváltotta, változtatást igényel. Nem csinálhatjuk ugyanazt ugyanúgy, miközben azt várjuk, hogy a fájdalmunk megszűnjön. Tehát, változtatni kell a megszokott mozgás-mintákon, szokásokon. Aki nem tudja elfogadni a változás szükségességét, eleve kudarcra ítéli önmagát. Ha belátjuk, hogy a derék-fájdalmunk azért alakult ki, mert összegörnyedve, előre dőlve, fejünket lógatva vagy éppen nyakunkat megfeszítve használjuk testünket, a folyamatos – szerkezeti felépítésnek nem megfelelő – gerinc-használattal fokozott terhelésnek tesszük ki a csigolyákat. A csigolyákra és a porckorongokra rótt nagy terhelés következtében kialakul a fájdalom, ami kezdetben rövid ideig jelentkezik, majd idővel hosszantartóvá válik, és később már a test más részében, lábakban, kezekben is jelentkezik zsibbadás, fájdalom formájában. A fájdalom megszüntetése érdekében mi magunk tehetünk a legtöbbet azzal, hogy változtatunk testhasználatunkon.

Felteheti a kérdést: örömmel megteszem, de hogyan?

Néhány, igen egyszerűen használható gondolatot osztok meg Önnel, hogyan tudna javítani megszokott testhasználatán. Ezek a megoldási javaslatok természetesen csak részben fognak javítani a kialakult állapoton, teljes eredményesség csak a tanár segítségével történő egyéni tanulási folyamat révén történik meg.

Mire figyeljünk ülés közben?

A legfontosabb, hogy az ülőcsontunkon, és ne a combunkon üljünk. Az ülőcsont része a medencének. A medencéhez hozzácsontosodott a keresztcsont, így az egész gerinc és a fej alátámasztása is nagyban függ tőle. Ha a medence túlságosan előre billen, akkor a gerinc deréktáji szakasza túlzott görbületet alkot, ebben az esetben a csigolyák túlzott nyomásnak lesznek kitéve, ami fájdalomhoz vezet, vagy akár gerincsérvet is okozhat.

Ha a medence hátra billen, akkor sem tudja a gerincet jó ívben alátámasztani, a csigolyákat egyenlőtlenül terheli, ebben az esetben is fájdalommal reagál a szervezet folyamatos, hosszan tartó ilyen jellegű megterhelés esetén.

A helyes megoldás az, hogy a medence vízszintesen legyen alátámasztva a széken, így a gerinc íve is a szerkezeti felépítésének megfelelően tud működni. Az egyszerűség kedvéért képzeljünk el egy lavórt, ami tele van vízzel. Ez lenne a medence. Ha a lavórt valamilyen irányban elbillentjük, kifolyik belőle a víz. Ha a medencénket valamilyen irányba elbillentjük, felborítjuk az egyensúlyt.

A legegyszerűbb, amit tehetünk, ha kiülünk a szék szélére oly módon, hogy csak az ülőcsont támaszkodjon rá. (Vigyázzunk arra, hogy a szék fel ne boruljon!) Ebben az esetben a legvalószínűbb, hogy a medence neutrális helyzetben, vízszintesen kerül alátámasztásra, ami biztosítja a gerinc optimális helyzetét. Ez nem igényel különösebb erőfeszítést, csak egy kis odafigyelést.

A legjobb, ha a talpunkat a földre helyezzük, hogy jó alátámasztást biztosítsunk a lábainknak is. Ellenőrizzük, hogy a térdünk és a lábfejünk egy irányban állnak-e! Könnyű végiggondolni, ha a lábfej túlságosan kifordul a térdhez viszonyítva, vagy a térd jobban kifelé áll, mint a lábfej, akkor csavarás alakul ki a lábban, ami pedig az ízületekre fejt ki rossz hatást. Hosszan tartó helytelen használattól az ízület egyik felén nagyobb nyomás keletkezik, ill. a tartó inak, ínszalagok és izmok az egyik oldalon nyúlni, a másik oldalon rövidülni fognak. Egy idő után az izmok megváltozott működése következtében kimozdítják az ízületet a helyéből és komoly fájdalmat generálnak. A nehézséget az jelenti, idővel megszokjuk, hogyan „tartjuk” magunkat, és a helytelen használatot jónak fogjuk érezni, míg a helyeset rossznak. Ezért (is) van szükség tanárra, hogy ezeket a különbségeket ne csak elmagyarázza, de éreztesse is az izmok működésének változásával együtt járó módosított változást.

Fontos gondolni az alátámasztás gondolati ellenőrzése mellett arra is, hogy a nehézségi erő hatása mellett létezik egy felfelé ható ellenerő is, ami nem engedi, hogy összenyomjuk magunkat. Sokszor érezhetjük úgy, hogy nehéz a fejünk. Tulajdonképpen 6-8 kg a koponya súlya, könnyen elképzelhető, ha folyamatosan nem a gerinc által alátámasztottan működik, komoly izomerővel lehet csak megtartani. Ha elképzeljük, hogy a fejünk tetején van egy réteg vaspor, és felettünk a mennyezeten egy jó erős mágnes, könnyen megérezhetjük, az összenyomódott gerincünk kiszabadul a nyomás alól. A fejünknek folyamatosan egyensúlyoznia kell a gerinc tetején, valahogy úgy, ahogy egy görögdinnye úszik a hullámzó víz tetején.

Mire figyeljünk állás közben?

Testünk alátámasztását a talp végzi, de nem mindegy, hogyan? A talpon három pontot képzeljünk el, a nagy lábujj alatti párnán, a kis lábujj alatti párnán és a sarok közepén, ill. e három pontot körülvevő területet, és erre a három pontra terheljük a súlyunkat. Mindhárom pont egyformán terhelődjön (33-33%), az a plusz 1 %, a sarokra kerüljön. Aki nagyon előre dőlve áll, annak az első két pontja lesz jobban terhelve, miközben a lábujjai is terhelés alatt lesznek. Külön ki kell hangsúlyozni, hogy a lábujjak csak egyensúlyozásra szolgálnak, s nem az alátámasztásban van szerepük!

Figyelem hölgyek! A magas sarkú cipők nem kedveznek ennek! Egy tanulmányt olvastam arról, hogy magas sarkú cipő viselése esetén a testsúly négyszerese terhelődik az első két pontra, azaz ha valaki 50 kg súlyú, a lábfej elülső részét 200 kg-mal terheli! Ezért alakulhatnak ki mindenféle deformitások a lábfejben, amin érdemes elgondolkodni. Nem azt mondom, hogy tilos a magas sarok viselése, de az mindenképpen megfontolandó, hogy viselése közben jusson eszünkbe a három pontos alátámasztás is…

Ha túlságosan csak a nagy lábujj alatti párnára és a sarokra terheljük a súlyt, kialakul a harántboltozat süllyedés, a lúdtalp, ami további fájdalmat generálhat a testünkben. Általában problémát jelent, hogy nem vagyunk tudatában annak, hogyan használjuk magunkat. Így azt sem tudatosítjuk magunkban, a talpunk melyik részét terheljük valójában.

Figyelmet kell fordítani arra is, hogy mindkét lábat egyformán terheljük, azaz gondoljunk arra, hogy a gerincünk középen van.

FIGYELEM! A változtatást NEM MEGCSINÁLJUK, hanem HAGYJUK MEGTÖRTÉNNI! Tehát, először megfigyeljük – ha lehet egy tükör előtt -, hogy hogyan állunk. Mennyire dőlünk előre, egyformán terheljük-e a lábunkat, azután végiggondoljuk a három-pontos alátámasztást, és anélkül, hogy „csinálnánk”, azaz odanyomnánk a talpunk egy-egy részét a talajhoz, hagyjuk, hogy a gondolat irányítására az idegrendszer véghez vigye a változtatásokat. Ez így, első olvasatra nagyon furcsának, sőt talán elfogadhatatlannak tűnik, de higgyék el nekem, működik! Ha végig gondolják, hogy a megszokott állás szerint egyes izmok túlfeszülnek, akkor a megcsinált változtatás következtében másik izmok fognak megfeszülni. Ezek az eddig nem, vagy alig használt izmok hirtelen feszítésbe kerülnek, ez a tény jó esetben csak izomlázhoz, rosszabb esetben komoly izom-fájdalomhoz vezetnek. Ha viszont hagyjuk, hogy a változás MEGTÖRTÉNJEN! – akkor az izmok engedni fognak e feszülésből, és segítik a helyes működést.

Engedje meg, hogy ezek a változások teret kapjanak az életében. Lehet, hogy először furcsa lesz, lehet, hogy kicsit nehéz, és mindenképpen szokatlan, de egész biztosan javítani fog megjelenésén, közérzetén. Ehhez kívánok kitartást és sok sikert. Ne felejtse: nem testtartás, testhasználat!

Bátori Zsuzsanna
Alexander-technika tanár
+36/30-333-3701
batorizsu@gmail.com

A cikk az Életigenlők magazin 2019. téli-ünnepi számában jelent meg.

eletigenlok.hu

Hasonló cikkek