A táplálkozás az alapvető életjelenségeink egyike, életünk szerves része. Egyrészről a szervezetünket fenntartó funkciók ellátására szolgál, másrészt pedig szociális jelentősége van, gondoljunk csak a családi összejövetelekre, ünnepekre, vagy akár a munkahelyi rendezvények alkalmaira. Emellett a táplálkozás személyes ízlésünket, kultúránkat és életmódunkat is tükrözi.
A táplálkozás a három anyagcsere folyamat közül az egyik. Az elfogyasztott élelmiszerek felszívódását, a szervezeten belüli hasznosítását jelenti. Ebből következik, hogy egyáltalán nem mindegy, milyen mennyiségű és minőségű tápanyagokat viszünk be a szervezetünkbe, hiszen nagyban befolyásolja annak működését.
Érdemes szem előtt tartani azt a tényt, hogy az élet és az emberi szervezet egy rendkívül összetett dolog, több tényező együttesen befolyásolja egészségünket és a különböző betegségek kialakulásának lehetőségét, így önmagában a táplálkozással kevésbé tudjuk befolyásolni azt. Genetikai adottságaink és a környezeti tényezők mellett életvitelünk is befolyásoló tényező lehet egészségünk alakulásában.
Mégis, ha jobban odafigyelünk táplálkozásunkra, sokat tehetünk annak érdekében, hogy a különböző betegségek kockázatát csökkentsük.
Élelmiszereink, ételeink tápanyagokból állnak, ezeket a tápanyagokat két fő csoportra osztjuk:
- Makrotápanyagok
- Mikrotápanyagok
A makrotápanyagok csoportjába három tápanyag tartozik: a fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok. Ezekből a tápanyagokból viszonylag sokat kell fogyasztanunk, hiszen ezek adják összességében az elfogyasztott élelmiszerek, ételek energiatartalmát.
Fehérjék: két fehérjeforrást különböztetünk meg: állati fehérjék, növényi fehérjék. A fehérjék aminosavakból állnak, az emésztés során a fehérjebontó enzimek ezeket aminosavakra bontják, majd a keringésbe kerülve újra „összerakják”, a szervezet számára szükséges fehérjéket így állítjuk elő. Ezek a fehérjék egyrészt a szervezet építésében vesznek részt (strukturális fehérjék) másrészt a szabályozásában, ami a szervezet működéséért felelős fehérjéket foglalja magába.
A zsírok két fő csoportra oszthatók: állati zsiradékok és növényi zsiradékok. A zsírok elsősorban a szervezet energiaraktárai, de a zsírban oldódó vitaminok felszívódásában, hasznosulásában és raktározásában is fontos szerepet töltenek be. Az emberi szervezet számára előnyösebb a növényi zsiradékok bevitele, mert zsírsavösszetételüknél fogva szív- és érrendszert védő hatással bírnak.
A szénhidrátok olyan makrotápanyagok, amikből testünk elsősorban az energiát nyeri. Ez az energia nemcsak a helyváltoztatáshoz szükséges, hanem a szervezet önfenntartó funkcióinak energiaellátásához is. Ahhoz, hogy gondolkodni tudjunk, hogy a szerveink megfelelően működjenek. Magyarán mondva, hogy – biológiai értelemben- élni tudjunk.
A mikrotápanyagok csoportja a vitaminokat és az ásványi anyagokat foglalja magába. Ezek az ún. energiát nem adó tápanyagok. Jellegzetességük, hogy nagyon kevés mennyiség is, néhány milligramm vagy mikrogramm elég belőlük a szervezetünk számára. Egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás esetén, nincs szükség arra, hogy ezeket a tápanyagokat étrendkiegészítő formájában vigyük be a szervezetünkbe. Ez alól kivétel a D3-vitamin, ezt kizárólagosan a táplálékunkból nem tudjuk fedezni.
EGYÜNK, DE MÉGIS HÁNYSZOR ÉS MIKOR?
Törekedjünk arra, hogy naponta 3-5-ször étkezzünk, lehetőség szerint nyugodt körülmények között, ne kutyafuttában (pl. autóban, tömegközlekedésen). Fontos még, hogy a három fő étkezés (reggeli, ebéd, vacsora) mindenképp legyen meg, ha valamelyik kis étkezés (tízórai, uzsonna) kimarad, attól még nem lesz vége a világnak.
Általánosságban elmondható, hogy a legideálisabb ébredés után legkésőbb fél órával elkezdeni a reggelit, üres gyomorral ne induljunk munkába, pláne ne sportolni! Lebegjen a szemünk előtt, hogy az autó sem indul, ha porzik a tank. Ha így teszünk, hosszútávon romlik a teljesítőképességünk a munkahelyen, sokkal ingerlékenyebbek leszünk és sokkal fogékonyabbak a fertőző betegségekre! A gyereket se indítsuk üres gyomorral iskolába, az érdemjegyein és a magatartásán idővel ez látszódni fog! 9-11 óra között tízóraizzunk, pár szem idénygyümölcs, néhány szem teljes kiőrlésű keksz, vagy egy maréknyi olajos mag ideális ebben az étkezésben. 12-14 óra között fogyasszuk el ebédünket, lehetőleg nyugodt körülmények között, nem kapkodva.
Munkában, akár kollégákkal együtt, így egy kicsit szocializálódhatunk is. Az uzsonnaidő 16-18 óra között ideális, hasonlóképpen a tízóraihoz, de a változatosság kedvéért lehet gyümölcsturmix, gyümölcssaláta, vagy akár zöldségsaláta is. A vacsorával úgy érdemes számolni, hogy lefekvés előtt 2 órával együnk utoljára. Ennél az étkezésénél törekedjünk arra, hogy kerüljük a túl nehéz, zsírosabb, puffasztó ételeket, hogy utána nyugodt éjszakánk legyen! Talán ebből is látszik, hogy megdőlt az a tévhit, hogy este 6 óra után már nem szabad enni. Nem az este elfogyasztott ételtől fogunk hízni, hanem az egész nap során bevitt plusz kalóriáktól.
Sokszor hallani azt a már-már közhelynek tartott kijelentést, hogy „én még a levegőtől is hízok”. Ez olyankor fordul elő, ha valaki drasztikusan lecsökkenti a kalóriabevitelt, nem számolva azzal a tényezővel, amit alapanyagcserének hívunk. Ez az az energiamennyiség, amit akkor égetünk el, amikor fizikai értelemben inaktívak vagyunk, pihenünk, vagy alszunk. Ez a szervezetünk önfenntartásához szükséges energia. Ennek köszönhetően tudnak dolgozni a szerveink. Ha valaki kevesebbet eszik, mint amennyi az alapanyagcseréjéhez szükséges, akkor a szervezet ezt az energiadeficitet úgy kompenzálja, hogy elkezd raktározni, és ezt érzékeljük úgy, hogy szinte a levegőtől is hízunk.
NA DE MÉGIS, MI LEGYEN A TÁNYÉRON?
A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ), 2016-ba adta ki a legújabb magyar táplálkozási ajánlást, az Okostányért. Ez lett a korábbi Táplálkozási Piramis utódja. Sokkal részletesebb, és közérthetőbb módon magyarázza el, miből mennyit együnk. Az Okostányér részleteiben az alábbi linken érhető el: OKOSTÁNYÉR felnőtt.
Akkor táplálkozunk egészségesen, ha minél változatosabb, minél színesebb a paletta. Utóbbi átvitt értelemben és szó szerint is értendő, hiszen amellett, hogy a változatosság gyönyörködtet, az ételeink színe meghatározza étvágyunkat és nem utolsó sorban a bennük lévő színanyagok fontos szerepet játszanak egészségünk megőrzésében is. Gondoljunk itt példának okáért a flavonoidokra, amik a különböző zöldségek és gyümölcsök színeit adják, a halvány sárgától a vörösön át, egészen a liláig.
Fontos, hogy ha változtatni szeretnénk a táplálkozásunkon, akkor ne az önjelölt táplálkozási szakértők tanácsaira hallgassunk, és egyelőre a mesterséges intelligencia által generált tanácsokra sem, mert az sem tart még azon a szinten, hogy korrekt, személyre szabott tanáccsal lásson el bennünket. Forduljunk inkább bizalommal dietetikushoz, egészen biztos, hogy professzionális segítséget kapunk tőle. Elvégre, a perforált vakbelünket sem a sarki fűszeressel szeretnénk megoperáltatni!
FELEK MIHÁLY
dietetikus, gyógymasszőr
felekmihaly.hu
www.facebook.com/dietaiskola
dietetikusmisi@gmail.com | +36 30 254 9134
Felek Mihály
*** *** *** ***
Ha tetszett a cikk, kérjük támogasd A Rák Ellen- Az Emberért, A Holnapért Társadalmi Alapítvány munkáját, hogy tovább működtethessük az Életigenlők rákellenes médiaportált, kiadhassuk az Életigenlők magazint, egészségfesztivált, konferenciákat szervezhessünk, onko-segítő telefonos tanácsadással segíthessünk! Az alapítványról a rakellen.hu weboldalon találsz bővebb információkat, pénzbeli támogatás a 11713005-20034986-00000000 számlaszámon, 1%-os rendelkezés május 20-ig a 19009557-2-43 adószámmal lehetséges. Köszönjük!
