Modern életünknek talán az egyik legnagyobb kihívása a bizonytalanság kezelése. Korábban az emberek életét sok tekintetben szűkebb lehetőségek, ugyanakkor kiszámíthatóbb keretek jellemezték.
Ma rengeteg információ, választási lehetőség és állandó változás vesz körül bennünket. Folyamatosan és szinte azonnal értesülünk egészségügyi kockázatokról, gazdasági problémákról, társadalmi konfliktusokról, miközben azt is sugallja a világ körülöttünk, hogy felelősek vagyunk saját egészségünkért, karrierünkért, kapcsolatainkért és boldogságunkért. Ez a szabadság sok előnnyel jár, de jelentős pszichés terhet is rak ránk. Nem meglepő, hogy a stressz, a szorongás és a mentális kimerültség egyre több embert érint.
Az egészséggel kapcsolatos bizonytalanság különösen nehéz terület. A mindennapok egészségszorongása, egy váratlan diagnózis, a kezelések megterhelése, a kiújulástól való félelem könnyen állandó készenléti állapotba helyezheti az elmét, fokozva a bizonytalanságot saját testi és lelki állapotukat illetően.
Az utóbbi évtizedekben világszerte megnőtt az érdeklődés minden olyan technika iránt, amelyek egyszerűek, mégis hatékonyan támogatják lelki jóllétünket. Ilyen eszköz a mindfulness is.
Mit jelent a mindfulness a gyakorlatban?
A mindfulness tudatos jelenlétként fordítható le. Lényege, hogy figyelmünket szándékosan a jelen pillanatra irányítjuk, miközben nyitottan, elfogadóan és ítélkezés nélkül figyeljük meg tapasztalatainkat. Tudatosan jelen vagyunk abban, ami itt és most történik velünk.
Ez első hallásra nagyon egyszerűnek tűnhet, ugyanakkor a gyakorlása során megtapasztalhatjuk, hogy igencsak nehéz jelen lennünk. Gondolataink szinte állandóan elkalandoznak: vagy a múltba révedünk, vagy a jövőn töprengünk. Fontos, hogy a tudatos jelenlét nem azt jelenti, hogy kiürítjük az elménket vagy megszabadulunk minden negatív érzéstől. Sokkal inkább azt tanuljuk meg, hogyan vegyük észre a bennünk zajló folyamatokat – gondolatokat, érzéseket, testi érzeteket –, és hogyan viszonyuljunk hozzájuk nagyobb nyugalommal, elfogadással.
Egy egyszerű példa erre a tudatos étkezés. Amikor pl. nem tévénézés közben eszünk, hanem valóban odafigyelünk az étel ízére, illatára, akkor a jelen pillanatban vagyunk, s egészen már minőségként élhetünk meg akár egy hétköznapi étkezést is. Egy séta, egy beszélgetés, vagy akár a házimunka is egészen más élményt nyújthat, ha a figyelmünkkel jelen tudunk lenni. Ezek az élmények pedig egy teljesebb, megéltebb élet érzését hozhatják el.
Milyen hatással van a stresszre, szorongásra és a mentális jóllétre?
A tudatos jelenlét hatásait számos tudományos vizsgálat tanulmányozta az elmúlt évtizedekben. Az eredmények azt mutatják, hogy a rendszeres mindfulness-gyakorlás kedvezően befolyásolhatja a stresszkezelést, csökkentheti a szorongásos tüneteket, és hozzájárulhat az általános pszichés jólléthez. Stresszes helyzetekben gyakran automatikusan reagálunk: az aggodalmak felerősödnek, a figyelem beszűkül, és könnyen kialakul egy negatív gondolati spirál. A mindfulness segíthet abban, hogy észrevegyük ezeket a folyamatokat, és tudatosabban válasszuk meg reakcióinkat.
A mindfulness nem szünteti meg a problémákat, de segíthet abban, hogy ne a problémák uralják teljesen a figyelmünket. A tudatos jelenlét révén gyakran nagyobb belső stabilitás alakul ki, amelyre nehéz időszakokban is lehet támaszkodni.
Milyen helyzetekben lehet különösen hasznos?
A tudatos jelenlét szinte bárki számára hasznos lehet, hiszen a gyakorlása „békeidőben” (amikor minden rendben van) is jelentősen javíthatja az életminőségünket. Érdemes olyankor elkezdeni a mindfulness gyakorlását, amikor nyugodtabb életszakaszban vagyunk, felkészítve magunkat a nehezebb időszakokra, amelyek óhatatlanul beköszöntenek az életünkben időről-időre.
De nézzünk néhány konkrét példát a teljessége igénye nélkül!
Leggyakoribb, amikor valaki krónikus stressz miatt keres támogató eszközt. A hosszú ideig fennálló stressz jelentős terhet róhat a szervezetre és a pszichére. A tudatos jelenlét gyakorlása segíthet megszakítani az állandó készenléti állapotot, és rendszeres lehetőséget teremthet a mentális regenerációra.
Alvászavaroknál és fokozott szorongásnál is hasznos lehet, hiszen sokan tapasztalják, hogy lefekvéskor indul be igazán a gondolatáradat. A mindfulness-alapú technikák segíthetnek a figyelem gyengéd visszairányításában a jelen pillanatra, ami kedvezően hathat az ellazulásra és az elalvásra.
A fájdalommal való megküzdésben is támogató eszköz tud lenni. A fájdalom az egyik legnehezebben viselhető emberi tapasztalat. Különösen igaz ez akkor, amikor a fájdalom hosszabb időn keresztül jelen van az életünkben. A mindfulness nem a fájdalom megszüntetését célozza, hanem segíti megváltoztatni a fájdalomhoz való viszonyunkat. A fájdalom ugyanis nem csupán fizikai érzékelés. A kutatások szerint a fájdalomérzetet jelentősen befolyásolhatják az érzelmi és gondolati folyamataink. Amikor például valaki attól fél, hogy a fájdalom rosszabbodni fog, vagy állandóan a fájdalomra összpontosít, az tovább fokozhatja a szenvedés mértékét. A mindfulness gyakorlása során megtanulhatjuk elkülöníteni egymástól a fizikai érzést és az arra adott automatikus mentális reakciókat. Ahelyett, hogy küzdenénk a fájdalom ellen vagy megpróbálnánk elnyomni azt, kíváncsian és ítélkezés nélkül figyeljük meg az érzeteinket. Ez elsőre szokatlannak tűnhet, mégis sokan arról számolnak be, hogy a fájdalommal kapcsolatos szorongás csökken, és nagyobb kontrollérzetet tapasztalnak.
Betegség idején. Egy betegség diagnózisa gyakran jár együtt bizonytalansággal, félelemmel és fokozott stresszel. A kezelések időszaka sokszor fizikailag és érzelmileg is megterhelő. Ilyenkor a gondolataink könnyen a legrosszabb forgatókönyvek körül foroghat. A mindfulness nem helyettesíti az orvosi kezelést vagy a pszichológiai támogatást, ugyanakkor segíthet abban, hogy a beteg ne kizárólag a félelmeire összpontosítson. A légzésre, a testérzetekre vagy a jelen pillanat apró tapasztalataira való figyelés átmeneti megnyugvást nyújthat, és erősítheti a pillanatnyi megküzdési képességet.
A gyógyulás időszakában. A kezelések befejezése után sokan arra számítanak, hogy minden visszatér a régi kerékvágásba. A valóság azonban gyakran összetettebb. Előfordulhat, hogy a fizikai felépülés mellett továbbra is jelen van a visszaeséstől való félelem, a bizonytalanság vagy az érzelmi kimerültség. A mindfulness segíthet abban, hogy az érintettek fokozatosan újra kapcsolatba kerüljenek saját testükkel, érzéseikkel és mindennapi életükkel. A jelenre való fókuszálás támogathatja a biztonságérzet és az önbizalom újjáépítését.
Hogyan érdemes elkezdeni, ha valaki még nem próbálta?
A mindfulness egyik legnagyobb előnye, hogy nem igényel különleges felszerelést vagy előképzettséget. Bárki elkezdheti, életkortól és fizikai állapottól függetlenül. A kezdők számára gyakori nehézség, hogy azt gondolják: „nem tudok meditálni, mert túl sok gondolat jár a fejemben”. Valójában éppen ez a gyakorlás része. A cél nem a gondolatok megszüntetése, hanem annak észrevétele, hogy a figyelem elkalandozott, majd finoman visszairányítása a jelen pillanatra.
Érdemes napi néhány perccel kezdeni. Már napi 5–10 perc rendszeres gyakorlás is hasznos lehet. A rendszeresség fontosabb, mint a hosszú gyakorlási idő. Fontos lehet kijelölni egy nyugodt időpontot a gyakorlásra, s lehetőség szerint mindig akkor gyakorolni, mert ez segíti a beépülését az életünkbe.
A gyakorlás megkezdését támogathatja, ha elvégzünk egy mindfulness tanfolyamot, ahol szakértő segítségével mélyülhetünk el a módszerben, majd az ott kapott hanganyagokkal gyakorolhatunk. Ha erre nincs lehetőségünk, akkor rendelkezésünkre állnak már ilyen jellegű applikációk is.
Néhány egyszerű, otthon is végezhető gyakorlat
Tudatos légzés
Üljünk kényelmesen (lehetőleg egyenes háttal, lábainkat tegyük a talajra), és irányítsuk figyelmünket a légzésre. Figyeljük meg, ahogyan a levegő beáramlik az orron keresztül, majd távozik. Nem kell megváltoztatni a légzést, nem kell számolni sem a kilégzést vagy belégzést, egyszerűen csak megfigyeljük a légzést. Ha a figyelem elkalandozik – és biztosan el fog –, egyszerűen észrevesszük és finoman visszairányítjuk a légzés érzékeléséhez.
Már napi néhány perc is segíthet lelassítani a zakatoló gondolatokat.
Testpásztázás
Fekvő vagy ülő helyzetben fokozatosan haladjunk végig figyelmünkkel a test különböző részein a lábujjaktól a fejtetőig. Figyeljük meg az egyes testrészekben észlelt érzeteket (pl. hőmérséklet, bizsergés, szúrás stb.) vagy azok hiányát; s vegyük észre a kellemetlen tapasztalatok mellett a kellemes érzeteket is. Nem kell semmit megváltoztatni; a cél a tudatos és elfogadó megfigyelés. Ez a gyakorlat különösen hasznos lehet stresszes időszakokban vagy lefekvés előtt.
Tudatos séta
Séta közben irányítsuk figyelmünket a lépésekre, a talaj érintésére, a test mozgására, a környezet hangjaira és látványára. A tudatos séta segít kiszakadni az automatikus működésből, és újra kapcsolatba kerülni a jelen pillanattal.
Mindfulness-gyakorlat fájdalom esetén
Ha a fájdalom nem igényel azonnali orvosi beavatkozást, érdemes néhány percet szánni a következő gyakorlatra:
- Vegyünk néhány lassú, természetes lélegzetet.
- Irányítsuk figyelmünket a fájdalmas területre.
- Próbáljuk meg megfigyelni az érzést anélkül, hogy azonnal minősítenénk.
- Tegyük fel magunknak a kérdést: milyen a fájdalom pontosan? Lüktető, szúró, nyomó, hullámzó vagy állandó?
- Figyeljük meg, hogyan változik az érzés pillanatról pillanatra.
Sokan meglepődve tapasztalják, hogy a fájdalom nem feltétlenül állandó jelenség, hanem intenzitása, helye vagy minősége folyamatosan változik. Ennek felismerése csökkentheti azt az érzést, hogy a fájdalom egy mindent elborító, mozdíthatatlan állapot.
A tudatos jelenlét, mint erőforrás
A mindfulness nem csodaszer. Abban azonban segíthet, hogy másként viszonyuljunk az élet kihívásaihoz. A tudatos jelenlét gyakorlása támogatja a lelki rugalmasságot, az önelfogadást és a belső egyensúlyt. A jelen pillanatra való figyelem emlékeztethet arra, hogy az élet nem csupán a múlt veszteségeiből vagy a jövő bizonytalanságaiból áll, hanem azokból a gazdag pillanatokból is, amelyeket éppen most élünk meg.
KUN ANDREA
Mentálhigiénés szakember,
Gestalt terapeuta, Mindfulness oktató
https://www.kunandrea.hu/
https://mindfulness.hu/
Kun Andrea
*** *** *** ***
Ha tetszett a cikk, kérjük támogasd A Rák Ellen- Az Emberért, A Holnapért Társadalmi Alapítvány munkáját, hogy tovább működtethessük az Életigenlők rákellenes médiaportált, kiadhassuk az Életigenlők magazint, egészségfesztivált, konferenciákat szervezhessünk, onko-segítő telefonos tanácsadással segíthessünk! Az alapítványról a rakellen.hu weboldalon találsz bővebb információkat, pénzbeli támogatás a 11713005-20034986-00000000 számlaszámon, 1%-os rendelkezés május 20-ig a 19009557-2-43 adószámmal lehetséges. Köszönjük!
