A divatdiéták témája ma már szinte megkerülhetetlen: közösségi médiafelületek, influenszerek, könyvek és gyors sikert ígérő programok sokasága kínál „forradalmi” megoldásokat fogyásra, egészségmegőrzésre vagy akár betegségek megelőzésére.
A kérdés azonban az, hogy ezek az étrendek valóban működnek-e hosszú távon, és mennyire támasztja alá őket a tudomány. Dietetikusként fontosnak tartom, hogy különbséget tegyünk a szakmailag megalapozott irányzatok és olyan trendek között, amelyek inkább marketingre, mint bizonyítékokra épülnek.
Mit nevezünk divatdiétának?
A „divatdiéta” kifejezést általában olyan táplálkozási irányzatokra használjuk, amelyek rövid idő alatt rendkívül népszerűvé válnak, gyakran gyors fogyást vagy látványos egészségügyi eredményeket ígérnek. Ezekre jellemző, hogy bizonyos élelmiszercsoportokat teljesen kizárnak, nagyon leegyszerűsített szabályokra épülnek, és sokszor univerzális megoldásként jelennek meg. A legtöbb divatdiéta közös eleme, hogy „egy új útként” kommunikálja önmagát, miközben az emberi szervezet és életmód ennél jóval összetettebb.
A legismertebb divatdiéták és működésük
A legismertebb irányzatok közé tartozik a ketogén étrend, az időszakos böjt, a paleolit étrend, a glutén- vagy tejmentes diéta, a vegán táplálkozás, illetve az alacsony szénhidráttartalmú étrendek különböző formái. Ezek között vannak olyanok, amelyek mögött valóban található tudományos háttér, ugyanakkor gyakran leegyszerűsítve vagy túlzó állításokkal jelennek meg a médiában.
A ketogén étrend például eredetileg terápiás célból, epilepsziás betegek kezelésére alakult ki. Nagyon alacsony szénhidrátbevitel mellett a szervezet ketózisba kerül, és elsődleges energiaforrásként zsírt használ. Rövid távon valóban hatékony lehet fogyás szempontjából, illetve egyes anyagcsere-betegségek esetén is vizsgálják alkalmazását. Ugyanakkor hosszú távon nehezen fenntartható, és nem mindenkinek ajánlott, ugyanis jelentős szív- és érrendszeri terhelést jelenthet. Gyakori probléma, hogy a közösségi médiában a ketogén étrend úgy jelenik meg, mint „minden betegség ellenszere”, ami szakmailag nem igazolható.
Hasonlóan népszerű az időszakos böjt, vagy intermittent fasting, amely nem elsősorban azt szabályozza, mit eszünk, hanem azt, mikor. A legismertebb forma a 16:8-as rendszer, amikor napi 16 órán át nem történik energiabevitel, és 8 órás időablakban történik az étkezés. A kutatások szerint egyes esetekben segíthet a testsúlycsökkentésben, mivel könnyebben kontrollálható egy rövid időablakban az táplálékfelvétel, de önmagában nem „csodaszer”. Ha valaki a megengedett időszakban rendszertelenül vagy túlzott mennyiségben étkezik, az eredmények egyértelműen elmaradhatnak.
A paleolit étrend abból az elképzelésből indul ki, hogy az emberi szervezet a „vadászó-gyűjtögető” életmódhoz alkalmazkodott, ezért a modern feldolgozott élelmiszerek helyett húsok, halak, zöldségek, gyümölcsök és olajos magvak fogyasztását javasolja. Pozitívuma, hogy csökkenti az ultrafeldolgozott élelmiszerek fogyasztását, ugyanakkor teljes élelmiszercsoportokat (például gabonaféléket vagy hüvelyeseket) indokolatlanul kizárhat, ami hosszabb távon hiányállapotokhoz vezethet.
A növényi alapú étrendek esetében árnyaltabban kell fogalmazni. A jól összeállított vegetáriánus vagy vegán étrend mögött jelentős tudományos evidencia áll: megfelelő tervezéssel támogathatja a szív- és érrendszeri egészséget, csökkentheti bizonyos krónikus betegségek kockázatát, és környezetvédelmi szempontból is előnyös lehet. Ugyanakkor itt sem igaz az, hogy automatikusan egészségesebb minden növényi alapú termék. A vegán sütemény, chips vagy cukrozott ital ugyanúgy lehet tápanyagszegény és energiadús.
Gyakori félreértés, hogy bizonyos élelmiszereket „mérgezőnek” vagy „gyulladáskeltőnek” bélyegeznek tudományos bizonyítékok nélkül. A gluténmentes étrend például létfontosságú lisztérzékenység esetén, de egészséges embereknél nincs bizonyított előnye. Ennek ellenére sokan általános egészségmegőrző módszerként alkalmazzák, miközben feleslegesen korlátozzák étrendjüket, és gyakran drágább, rosszabb rosttartalmú termékeket választanak.
A divatdiéták egyik legnagyobb problémája a szélsőségesség. Az emberek többsége gyors eredményt szeretne, ezért vonzóak azok az étrendek, amelyek egyszerű szabályokat kínálnak: „ne együnk szénhidrátot”, „csak nyers ételeket fogyasszunk”, vagy „este 6 után tilos enni”. Ezek rövid távon sokszor valóban súlycsökkenést eredményeznek, de ennek oka gyakran egyszerűen az energiabevitel csökkenése. Hosszú távon viszont a túlzott megszorítások fokozhatják a falásrohamok, a jojóeffektus és az étkezési zavarok kialakulásának kockázatát.
Éppen ezért étrendválasztáskor érdemes néhány alapvető szempontot figyelembe venni. Az első a fenntarthatóság: olyan étrend működik hosszú távon, amely beilleszthető a mindennapi életbe. Egy többgyermekes családanya, egy váltott műszakban dolgozó férfi és egy aktívan sportoló fiatal teljesen más élethelyzetben van, ezért nincs univerzálisan „legjobb” étrend. Fontos szempont az egyéni egészségi állapot is. Inzulinrezisztencia, cukorbetegség, emésztőrendszeri betegségek vagy ételallergiák esetén az étrendi ajánlások eltérhetnek az általános tanácsoktól. Ezért problémás, amikor valaki kizárólag internetes videók források vagy influenszerek tanácsai alapján kezd drasztikus diétába.
A tudományosan megalapozott étrendek egyik közös jellemzője a változatosság. A megfelelő táplálkozás nem egyetlen „szuperélelmiszeren” múlik, hanem az összképen: elegendő zöldség- és gyümölcsfogyasztás, teljes értékű gabonák, megfelelő fehérjebevitel, jó minőségű zsiradékok és mérsékelt ultrafeldolgozott élelmiszer-fogyasztás jellemzi.
Az OKOSTÁNYÉR® szerepe az egészséges étkezésben
Magyarországon a hivatalos táplálkozási ajánlást a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége által kidolgozott OKOSTÁNYÉR® képviseli. Az ajánlás nem tiltásokra vagy szélsőségekre épül, hanem arra, hogy milyen arányban és gyakorisággal érdemes fogyasztani az egyes élelmiszercsoportokat. Kiemeli a zöldség- és gyümölcsfogyasztás fontosságát, a teljes értékű gabonák, a megfelelő fehérjeforrások és a folyadékbevitel szerepét, miközben a túlzott cukor-, só- és zsiradékbevitel csökkentésére is felhívja a figyelmet. Az OKOSTÁNYÉR® egyik legfontosabb üzenete, hogy az egészséges táplálkozás nem egyetlen „csodadiétán” múlik, hanem a változatosságon, az egyensúlyon és a hosszú távon fenntartható szokásokon. A gyakorlatban ez sokkal egyszerűbb lehet, mint ahogy a közösségi média sugallja. Egy kiegyensúlyozott reggeli lehet például zabkása gyümölccsel és olajos magvakkal; ebédre grillezett csirke barna rizzsel és salátával; vacsorára pedig teljes kiőrlésű szendvics zöldségekkel és túrókrémmel. Apró, egyszerű lépések vezetnek az egészséget hosszú távon támogató életmódváltáshoz.
A mediterrán étrend jó példa arra, hogy a tudományosan is alátámasztott táplálkozás nem feltétlenül szélsőséges. Zöldségekben, gyümölcsökben, halban, hüvelyesekben, olívaolajban gazdag, miközben rugalmas és élvezhető marad. Számos kutatás igazolja kedvező hatását a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében. A közösségi média korában különösen fontos a kritikus gondolkodás. Gyanakvásra adhat okot, ha egy étrend gyors, garantált eredményt ígér, teljes élelmiszercsoportokat démonizál, vagy azt állítja, hogy mindenki számára ugyanaz a megoldás működik. Ugyancsak figyelmeztető jel, ha az étrendhez kötelező étrend-kiegészítőket, méregtelenítő kúrákat vagy drága „csodatermékeket” kapcsolnak.
Divatdiéták: gyors megoldások helyett hosszú távú egyensúly
Összességében a divatdiéták népszerűsége érthető: gyors és egyszerű megoldást kínálnak egy összetett problémára. A táplálkozástudomány azonban nem fekete-fehér. Vannak olyan irányzatok, amelyek tartalmaznak értékes elemeket (például a feldolgozott élelmiszerek csökkentése vagy a tudatosabb étkezés), de a szélsőségek ritkán vezetnek tartós egészségnyereséghez. A hosszú távon sikeres étrend nem tiltásokra, hanem egyensúlyra, rugalmasságra és az egyéni igények figyelembevételére épül. Ebben jó kapaszkodót ad a hazai szakmai ajánlás, az OKOSTÁNYÉR®, amely nem tiltásokkal, hanem gyakorlati útmutatással segíti a mindennapi étkezést.
ŐRI-SZENNAI DÓRA
dietetikus
szennaidora.hu
https://www.facebook.com/oriszennaidoradietetikus
Őri-Szennai Dóra
*** *** *** ***
Ha tetszett a cikk, kérjük támogasd A Rák Ellen- Az Emberért, A Holnapért Társadalmi Alapítvány munkáját, hogy tovább működtethessük az Életigenlők rákellenes médiaportált, kiadhassuk az Életigenlők magazint, egészségfesztivált, konferenciákat szervezhessünk, onko-segítő telefonos tanácsadással segíthessünk! Az alapítványról a rakellen.hu weboldalon találsz bővebb információkat, pénzbeli támogatás a 11713005-20034986-00000000 számlaszámon, 1%-os rendelkezés május 20-ig a 19009557-2-43 adószámmal lehetséges. Köszönjük!
