Tavasszal könnyebb egészségesen táplálkozni: a napsütés, a kellemes idő és a zöldellő természet a hangulatunkra és az étvágyunkra is jótékonyan hat.
A tavaszi konyha egyik legnagyobb ajándéka a frissesség – a kertekben és a piacokon megjelenő zöldségek és gyümölcsök új inspirációt adnak a főzéshez. Ilyenkor érdemes előtérbe helyezni az egyszerűen elkészíthető, könnyebb fogásokat, amelyekben a természetes ízek dominálnak, és amelyek a mindennapokban is könnyen beilleszthetők az étrendbe. A változatos alapanyagok nemcsak színesebbé teszik a tányért, hanem abban is segítenek, hogy táplálkozásunk kiegyensúlyozottabb és tudatosabb legyen. A következő receptek ehhez adnak ötleteket: friss, tavaszi hangulatú finomságok, amelyek egyszerre könnyűek, ízletesek, és a szezon legjobb alapanyagaiból készülnek.
Medvehagymás tojáskrém
Hozzávalók (4 főre)
5 db tojás, 1 fej vöröshagyma, 1 csokor medvehagyma, 60 g puha vaj, 200 g tejföl, 2 tk mustár, pár csepp citromlé, ízlés szerint só és bors
Elkészítés
A tojásokat hideg vízbe dobjuk, és forrástól számítva 10 percig főzzük, majd hideg vizes fürdőbe emeljük át őket. Egy tálba tesszük a finomra vágott vöröshagymát és medvehagymát, a vajat, a tejfölt, a mustárt és a citromlevet, sózzuk, borsozzuk, és alaposan összekeverjük. A főtt tojásokat meghámozzuk és a lehető legapróbbra vágjuk, majd az előzőleg elkészített alaphoz adjuk és jól összeforgatjuk. Pár órára hűtőbe rakjuk, hogy összeérjenek az ízek, mielőtt tálalnánk.
Tejszínes karalábéleves kapros túrógombóccal
Hozzávalók (4 főre)
30 ml étolaj, 1 fej vöröshagyma, 2 gerezd fokhagyma, 600 g karalábé, 1 szál sárgarépa, 1 szál fehérrépa, 1,3 l zöldségalaplé, ízlés szerint só és bors, 1 csokor friss petrezselyem, 200 ml főzőtejszín, fél citrom leve
A kapros túrógombóchoz
300 g túró, 2 db tojássárgája, ízlés szerint só, 2 ek búzadara, 1 csokor kapor
Elkészítés
Olajat melegítünk egy lábosban, majd hozzáadjuk a finomra vágott vörös- és fokhagymát, és közepesen hőfokon 8 percig dinszteljük. Közben egyszer felöntjük 100 ml vízzel, és visszapirítjuk zsírjára. Hozzáadjuk a kb. 1 cm-es kockákra vágott karalábét, répát és fehérrépát, majd közepesen erős hőfokon 1 percig pirítjuk. Felöntjük az alaplével, sózzuk, borsozzuk, beletesszük a petrezselymet, majd közepes hőfokon addig főzzük, amíg a zöldségek meg nem puhulnak. Ez a zöldségek méretétől függően kb. 20-25 perc. Amíg fő a leves, a gombóchoz egy tálba tesszük a túrót, hozzáadjuk a tojások sárgáját, sózzuk, beletesszük a búzadarát, a finomra vágott kaprot, elkeverjük és kb. 10 percig állni hagyjuk. A túrós keverékből dió méretű gombócokat formázunk és bő, enyhén sós, gyöngyöző vízben kb. 2 perc alatt kifőzzük őket. Amikor a zöldségek megpuhultak a levesben, beleöntjük a tejszínt, egyet forralunk rajta, majd lekapcsoljuk a tűzhelyet. Belefacsarjuk a citrom levét, és a kész levest a gombócokkal tálaljuk.
Pulykacomb epres brokkolisalátával
Hozzávalók (4 főre)
800 g pulykacombfilé, ízlés szerint só és bors, 4 ek kókuszolaj, 1 kg brokkoli, 500 g eper, 1 db narancs leve, 1 db citrom leve, pár csepp folyékony édesítő, 2 ág friss tárkony
Elkészítés
A húsokat sózzuk, borsozzuk, és egy nagy méretű, forró serpenyőben nagy lángon lepirítjuk a kókuszolajon. Ezután áthelyezzük egy sütőpapírral bélelt tepsire, és 150 fokra előmelegített sütőben 30-35 percig sütjük. A brokkolit falatnyi darabokra vágjuk, majd forrásban lévő sós vízbe dobjuk 2-3 percre, és miután kiszedtük, azonnal jeges vízbe tesszük. Ha kihűlt a brokkoli, kivesszük a vízből, és szeletekre vágjuk az epret. A narancs- és a citromlevet összekeverjük az édesítővel, sózzuk, borsozzuk, a tárkonyt pedig apróra vágjuk, és ez is mehet bele. Végül a tárkonyos dresszinget összeforgatjuk a brokkolival és az eperrel, és a pulykacombbal a tetején tálaljuk.
Tavaszi zöldséges rizottó
Hozzávalók (4 főre)
8 ek olívaolaj, 100 g salottahagyma, 12 gerezd fokhagyma, 320 g rizottórizs, 100 ml fehérbor, ízlés szerint só és bors, 1,2 l zöldségalaplé vagy víz, 200 g zöld spárga, 200 g zöldborsó, 200 g bébispenót, 8 szál újhagyma, 1 csokor petrezselyemzöld + a tálaláshoz, 1 csokor kapor + a tálaláshoz, 120 g vaj, 120 g parmezán, 6 db piros koktélparadicsom, 6 db sárga koktélparadicsom
Elkészítés
Egy lábasban, közepes hőmérsékletű olajon 1 perc alatt megfuttatjuk a finomra vágott salottahagymát és a szeletelt fokhagymát. Hozzáadjuk a rizst, amit csak átmelegítünk a hagymákkal, felöntjük a fehérborral, sózzuk, borsozzuk és elpárologtatjuk a folyadékot. Majd merőkanállal adagolva az alaplevet, hogy éppen csak ellepje a rizst, elkezdjük megfőzni, és közben folyamatosan rázogatjuk az edényt. Jobb elkerülni a kevergetést, hogy a rizsszemek ne törjenek össze. A spárgát előkészítjük, úgy, hogy az aljánál letörjük a fás részt, lekapargatjuk a szárán lévő levélkéket, és 2 cm-es darabokra vágjuk. Mikor a rizs félkész állapotban van, hozzáadjuk a spárgát, a zöldborsót és készre főzzük a rizzsel, ügyelve arra, hogy a rizsnek legyen még egy kis harapása. Nem kemény, csak ne legyen “tejberizs”. Ha minden megpuhult, hozzákeverjük a parajleveleket, a karikákra vágott újhagymát, a finomra vágott petrezselymet és kaprot, a vajat és a reszelt parmezán kétharmadát. Ezt a folyamatot már a tűzről lehúzva csináljuk addig, míg a vaj fel nem oldódott. Tányérba szedjük, körberakjuk felezett koktélparadicsomokkal, pár levél petrezselyemmel és kaporral, majd megszórjuk a maradék reszelt parmezánnal.
Csirkés-spenótos rakott karfiol
Hozzávalók (4 főre)
A sült karfiolhoz
1 fej karfiol, ízlés szerint só és bors, 2-3 ek olaj
A raguhoz
100 g bulgur, 2-3 ek olaj, 1 db kisebb póréhagyma, ízlés szerint só és bors, 450 g csirkemell, 4 gerezd fokhagyma, 1/4 db szerecsendió, 1 tk őrölt kömény, 1 tk füstölt fűszerpaprika, 100-150 ml víz, 100 g bébispenót
A tetejére
150 g joghurt, ízlés szerint só és bors, 1 mk füstölt fűszerpaprika, 1 csomag mozzarella
Elkészítés
A karfiolt rózsáira szedjük, a torzsáját vékonyan felszeleteljük, tepsire rakjuk, összeforgatjuk sóval, borssal, olajjal, és 200 fokra előmelegített sütőben kb. 25 perc alatt megsütjük. A bulgurt átmossuk, és bő, sós vízben kb. 15 perc alatt megfőzzük, majd leszűrjük. A joghurtban elkeverjük a sót, borsot és a füstölt paprikát. A raguhoz az olajon megpirítjuk az apróra vágott póréhagymát, sózzuk, borsozzuk. Ezután mehet rá a felkockázott csirke, amit jól lepirítunk. Rányomjuk a fokhagymát, fűszerezzük, felöntjük a vízzel, és ha kicsit összeforrt, mehet bele a spenót, végül a megfőtt bulgur. 1-2 perc rotyogtatás után elzárjuk. Egy közepes tepsibe rétegezzük a hozzávalókat: az aljára kerül a csirkés ragu, erre jöhet a sült karfiol, rákenjük a joghurtot, rátépkedjük a mozzarellát, majd 180 fokra előmelegített sütőbe tesszük, grillfokozaton, és 20-25 perc alatt megsütjük.
Tojássaláta tavaszi zöldségekkel
Hozzávalók (4 főre)
A salátához
8 db tojás, 2 fej szívsaláta, 1 csokor retek, 2 db színes kaliforniai paprika, 1/2 csokor újhagyma, 20 dkg koktélparadicsom, 1 db kígyóuborka, 2 marék rukkola
Az öntethez
1 ek mustár, 1 ek méz, 1 tk balzsamecet, fél citrom leve, ízlés szerint só és bors, 3 ek extraszűz olívaolaj, 1 marék kapor
Elkészítés
A tojásokat megfőzzük, ezalatt előkészítjük a zöldségeket. A salátát megmossuk, lecsepegtetjük, és leveleire bontjuk. A retket megtisztítjuk, és negyedekre vágjuk, a kaliforniai paprikát megmossuk, és apróra vágjuk, az újhagymát megtisztítjuk, felkarikázzuk, a koktélparadicsomot megmossuk, és félbevágjuk, végül az uborkát is megtisztítjuk, és zöldséghámozóval szalagokat vágunk, a szalagokat feltekerjük. Ha az előkészülettel megvagyunk, elkészítjük az öntetet. Egy kis keverőtálba kanalazzuk a mustárt, hozzáadjuk a mézet, a balzsamecetet, a citromlevet, sózzuk, borsozzuk, és hozzáadjuk az olívaolajat, egy kis habverő segítségével az egészet egyneműre keverjük, végül fűszerezzük frissen vágott kaporral, ezt is belekeverjük. Következhet a saláta összeállítása. A salátának szánt tálba egyenletesen eloszlatva rakjuk a szívsalátaleveleket, majd jöhet a rukkola, a retek, a paprika, a karikázott újhagyma és a koktélparadicsom. Ezután szépen elrendezve rárakjuk a meghámozott, cikkekre vágott főtt tojást és az uborkatekercseket, végül az egészet meglocsoljuk a kapros-mustáros öntettel.
Gluténmentes cseresznyés piskóta
Hozzávalók (20 cm átmérőjű tortaformához)
A piskótatésztához
4 db tojás, 100 g kristálycukor, 1 db citrom reszelt héja, 80 g rizsliszt, 1 ek kukoricakeményítő, 1 ek étolaj a forma kikenéséhez
A cseresznyéhez
300 g cseresznye, 1 ek porcukor, 1 tk kukoricakeményítő, 1 mk fahéj
A tálaláshoz
1/2 ek porcukor, 1/2 csokor menta
Elkészítés
A tojásokat szétválasztjuk, és külön keverőtálba tesszük a fehérjét és a sárgáját. A sárgájához 50 g kristálycukrot adunk, és robotgéppel kihabosítjuk. A végén hozzátesszük a reszelt citromhéjat. A tojásfehérjét is habbá verjük úgy, hogy a maradék kristálycukrot 3 részletben adagoljuk hozzá. A rizslisztet és a keményítőt egy tálban összekeverjük. A sárgájás masszához adagoljuk a fehérjehab 1/3-át, elkeverjük, és fokozatosan adjuk hozzá az átszitált lisztes, keményítős keveréket. Ezután mehet hozzá a maradék fehérjehab is, de figyeljünk rá, hogy ne törjük össze a keveréskor. A tortaformát kikenjük olajjal, majd az alját és oldalát kibéleljük sütőpapírral. Az olajra azért van szükségünk, hogy könnyebben hozzátapadjon a formához a papír. A piskótamasszát beleöntjük a tortaformába, majd egyenletesen elsimítjuk a tetejét. A kimagozott cseresznyeszemeket összekeverjük egy tálban az száraz alapanyagokkal, és hanyag mozdulattal a piskótatésztába dobáljuk. 170 fokra előmelegített sütőben, 40 percig sütjük. Ha kihűlt, óvatosan levesszük róla a tortaformát, és felszeleteljük. Porcukorral meghintjük, pár mentalevéllel díszítjük, és már fogyaszthatjuk is.
Jó étvágyat!
Molnár Éva
Fotó: streetkitchen.hu, mindmegette.hu
*** *** *** ***
Ha tetszett a cikk, kérjük támogasd A Rák Ellen- Az Emberért, A Holnapért Társadalmi Alapítvány munkáját, hogy tovább működtethessük az Életigenlők rákellenes médiaportált, kiadhassuk az Életigenlők magazint, egészségfesztivált, konferenciákat szervezhessünk, onko-segítő telefonos tanácsadással segíthessünk! Az alapítványról a rakellen.hu weboldalon találsz bővebb információkat, pénzbeli támogatás a 11713005-20034986-00000000 számlaszámon, 1%-os rendelkezés május 20-ig a 19009557-2-43 adószámmal lehetséges. Köszönjük!
