A motiváció nem állandó: természetes, hogy vannak időszakok, amikor lelkesebbek vagyunk, máskor pedig nehezebben vesszük rá magunkat a munkára. De mi történik akkor, ha a fáradtság és az érdektelenség tartóssá válik?
A kiégés sokszor nem egyik napról a másikra érkezik, hanem lassan, szinte észrevétlenül épül fel bennünk: túlzott megfelelési vágyból, állandó bizonyítási kényszerből és abból a hitből, hogy csak akkor vagyunk értékesek, ha folyamatosan teljesítünk. Közben egyre nehezebb felismerni, hol húzódik a határ az egészséges ambíció és az önkizsigerelés között. A kiégés és a motivációvesztés kapcsolatának megértése ezért nemcsak a mentális egészségünk, hanem az egész életminőségünk szempontjából is kulcsfontosságú.
A kiégés és a motivációvesztés közötti kapcsolat
A munkával kapcsolatos motivációvesztés lehet a kiégés egyik tünete, ugyanakkor nem feltétlenül jár együtt a kettő. A motivációnk természetes módon hullámzik: vannak időszakok, amikor erősebb, máskor kissé alábbhagy. Ez sok mindentől függhet, például az aktuális élethelyzetünktől, az egészségi állapotunktól vagy akár a kapcsolataink alakulásától. Egy új párkapcsolat kezdetén például természetes, hogy kevésbé vagyunk motiváltak dolgozni, mert a figyelmünk a kapcsolatra irányul. Nem kell tehát rögtön megijednünk, ha időnként lecsökken a motivációnk. Ha viszont tartós és jelentős mértékű a motivációvesztés, akkor érdemes megvizsgálnunk, hogy érintettek vagyunk-e a kiégésben.
A kiégést először Herbert Freudenberger pszichológus írta le 1974-ben. A kiégés-szindróma vezető tünete a fizikai, mentális és érzelmi kimerülés, amihez a reménytelenség és az inkompetencia érzése társul. Akkor alakul ki, ha tartós érzelmi megterhelésnek és stressznek vagyunk kitéve. A kiégés nem egyik napról a másikra jelentkezik, ezért érdemes felismernünk a korai jeleket, hogy időben megállítsuk a folyamatot.
Korai jelek, amelyekre érdemes figyelni
Freudenberger szerint a kiégés folyamata 12 szakaszra bontható. Ezek a fázisok nem mindig ugyanabban a sorrendben jelennek meg, és nem feltétlenül tapasztalja meg mindenki mindegyiket. Inkább egy olyan modellként érdemes erre tekinteni, ami segít jobban megérteni, hogyan mélyülhet el lépésről lépésre a kiégés.
A folyamat azzal kezdődik, hogy erős bizonyítási vágyat élünk meg a munkánkban, amiért egyre keményebben kell dolgoznunk. Túlzott ambíció jelenik meg: erős késztetést érzünk arra, hogy bizonyítsuk a saját értékünket. Ez a vágy idővel egyfajta kényszerré alakulhat, amitől nem tudunk szabadulni. Folyamatosan igyekszünk megmutatni, milyen kiváló munkát végzünk és hogy jobban teljesítünk másoknál.
A második fázisban még több munkát vállalunk és még keményebben dolgozunk. Úgy érezzük, folyamatosan bizonyítanunk kell, ezért egyre magasabb elvárásokat támasztunk önmagunkkal szemben. Minden energiánkat a munkára fordítjuk, és sokkal több feladatot vállalunk, mint korábban. Könnyen a munka megszállottjává válhatunk: mindent egyedül akarunk megoldani, mert ezzel próbáljuk bizonyítani, hogy nélkülözhetetlenek vagyunk. Ennek hátterében gyakran a túlzott perfekcionizmus áll, amely összefügg az alacsony önértékeléssel.
A harmadik szakaszban elhanyagoljuk a saját szükségleteinket. Mivel minden energiánkat a munkára fordítjuk, fokozatosan egyre kevesebb időnk marad másra. A barátok, a család, az étkezés vagy akár az alvás is egyre kevésbé tűnik fontosnak. Hogy könnyebben elfogadjuk ezeknek a háttérbe szorítását, gyakran azzal nyugtatjuk magunkat, hogy “ez csak egy átmeneti időszak, amit túl kell élni.” Valójában ez csak még jobban elmélyíti a kiégést.
A kiégés előrehaladtával azok a feladatok, amelyek korábban könnyedén mentek, idővel egyre nagyobb erőfeszítést igényelnek. Egyre nagyobb küzdelemnek érezzük, hogy elkezdjük a munkanapot, a nap végére pedig egyre gyakrabban érezzük magunkat kifacsartnak és enerváltnak. Az esték és a hétvégék egyre kevésbé nyújtanak valódi pihenést, így alig marad idő a feltöltődésre. Az alvásunk a krónikus stressz miatt felborulhat, a teljesítményünk romlik, miközben egyre ingerlékenyebbek leszünk, ami kihat a kapcsolatainkra is.
A folyamat egészen odáig elmehet, hogy teljesen visszahúzódunk és elszigetelődünk, hogy mások ne lássák a problémánkat, végül pedig fokozatosan elveszíthetjük önmagunkkal a kapcsolatot, belső ürességet érezhetünk, ami átcsaphat depresszióba. Minél előrehaladottabb a kiégés folyamata, annál nehezebb visszafordítani, illetve egy bizonyos ponton már csak szakember bevonásával lehetséges.
Mi áll a háttérben pszichológiai szinten
A kiégés hátterében egyéni, munkahelyi és társadalmi okok összetett rendszere áll.
Az egyéni tényezők közül gyakori, hogy idealizált elképzelésekkel vágunk bele a munkába, erősen azonosulunk a hivatásunkkal, és hajlamosak vagyunk a saját szükségleteinket háttérbe szorítani. A túlzott megfelelési vágy, a bizonyítási kényszer vagy az a hit, hogy mindig tökéletesen kell teljesítenünk, különösen sérülékennyé tehet minket a kiégéssel szemben. Ezeknek a mintázatoknak nagy része gyermekkorban kezdődik. Gyakori, hogy már a szüleinktől is azt láttuk, hogy folyamatosan keményen kell dolgozni azért, hogy értékesek legyünk. Az is előfordulhat, hogy rosszabb teljesítmény esetén kritikus megjegyzéseket kaptunk tőlük, amikből megtanultuk: “tökéletesen kell teljesítenem ahhoz, hogy szerethető legyek.” Ezek a minták és hiedelmek olyan mondatokban érhetők tetten felnőttkorban, mint pl. “a pihenés a gyengéknek való”, vagy “a sikerért szenvedni kell.”
A munkahelyi okok közül a Harvard Business Review szerint az alábbi 6 probléma a leggyakoribb:
- Túlzott munkaterhelés: ha tartósan több feladatot vállalunk, mint amennyit hosszú távon elbírunk, könnyen kimerülhetünk. A folyamatos túlterheltség mellett egyre kevesebb idő és energia marad a pihenésre, feltöltődésre és a magánéletre.
- A kontroll hiánya: nagyon megterhelő, ha úgy érezzük, nincs ráhatásunk a munkánkra, a döntésekre vagy a saját időnkre. Az állandó elérhetőség, a kiszámíthatatlanság és a bizonytalanság fokozza a stresszt.
- Az elismerés hiánya: a befektetett energia nincs arányban a kapott megbecsüléssel – legyen szó fizetésről, pozitív visszajelzésről vagy szakmai elismerésről, idővel könnyen elveszíthetjük a motivációnkat, ha ezek nincsenek összhangban az elvégzett munkával.
- Támogató kapcsolatok hiánya: a munkahelyi légkör és az emberi kapcsolatok nagy hatással vannak a jóllétünkre. A konfliktusokkal teli, bizalmatlan és versengő közeg jelentősen növelheti a kiégés kockázatát.
- Az igazságtalanság érzése: kimerítő lehet, ha azt érezzük, hogy nem bánnak velünk méltányosan, a munkánkat nem értékelik megfelelően, vagy mások előnyösebb bánásmódban részesülnek.
- Értékütközés: ha a munkahelyünk működése vagy értékrendje távol áll attól, ami számunkra fontos, idővel egyre nehezebb motiváltnak és elkötelezettnek maradni.
Társadalmi szinten a “hustle culture” megjelenése a kiégés egyik fő oka. Ez egy olyan szemlélet, amely arra ösztönöz minket, hogy folyamatosan dolgozzunk: bármikor és bárhol elérhetőek legyünk. Ebben a kultúrában a sikeres karrier az élet legfontosabb területének számít, amelyet kizárólag kemény munkával lehet elérni. A “hustle culture” azt sugallja, hogy életünk minden területén egyre keményebben, gyorsabban és intenzívebben kell teljesítenünk.
Összegezve tehát nincs könnyű dolgunk: a családból, a munkahelyről és a társadalom felől is folyamatosan ömlik ránk az elvárás, hogy minél többet dolgozzunk. Így különösen nehéz felismerni a kiégést és elindulni egy kiegyensúlyozottabb életvitel felé, hiszen a környezetünk folyamatosan jutalmazza és dicsőíti, ezáltal pedig megerősíti ezt a viselkedést. Ellentétben más függőségekkel, a munkafüggőség éppen ezért olyan nehezen felismerhető és kezelhető. Fontos emiatt megállnunk és felmérnünk, hogy milyen értékek mentén szeretnénk élni az életünket: rendben vagyunk azzal, ha az életszínvonal és a státusz fontosabbá válik, mint a szabadságunk és az egészségünk? Mennyit vagyunk hajlandóak feláldozni azért, hogy értékesnek érezzük magunkat a teljesítményünk által? Kinek akarunk valójában megfelelni? Mi elől menekülünk? Mit érzünk, amikor abbamarad a folyamatos hajtás és kicsit egyedül maradunk a gondolatainkkal? Ezeknek a kérdéseknek a megválaszolása rengeteget segíthet a probléma felismerésében és tudatosításában.
Gyakori tévhitek
A klienseim körében két tévhittel találkozom leggyakrabban. Az egyik az, hogy “csak olyan munkában lehet kiégni, amit nem szeretünk.” Nagyon sokan ugyanis a rossz pályaválasztás miatt kerülnek olyan helyzetbe, hogy aránytalanul sok energiát kell befektetniük ahhoz, hogy túléljék a munkanapot, hiszen sokkal nehezebb egy olyan területen jól teljesíteni, ami kevésbé érdekel minket és nem tölt el örömmel. Ilyenkor extra erőfeszítéseket kell tennünk, hogy fenntartsuk a megfelelő szakmai színvonalat, ami könnyen kimerüléshez vezet. Ez akár már egyetemistaként is megjelenhet még azelőtt, hogy valaki egyáltalán belépne a munka világába. Emiatt a megfelelő pályaválasztás (vagy az utólagos korrekció) sokat segít abban, hogy örömmel tudjuk végezni a munkánkat és ne égjünk ki. Ugyanakkor nemcsak abban lehet kimerülni, ha nem szeretjük a munkánkat. Gyakran éppen az vezet kiégéshez, hogy olyan nagy szenvedéllyel és “lánggal” vetjük bele magunkat a munkába, hogy észre sem vesszük, hogy a többi életterületünk rovására megy. Ez különösen gyakori vállalkozóknál, hiszen nekik saját maguknak kell megszabniuk a kereteket, így még nehezebb megtartaniuk az egészséges határokat.
A másik gyakori tévhit, hogy csak munkában lehet kiégni. Bár a kiégés-szindrómát eredetileg a munkával kapcsolatban írták le, valójában az életünk bármely területén tapasztalhatunk elhúzódó stresszt és fokozott érzelmi megterhelést, ami ugyanúgy kiégéshez vezethet. Ez azért különösen fontos, mert sokszor nem értjük, hogy miért vagyunk annyira fáradtak. Azt hisszük, hogy valami baj van velünk, vagy hogy egyszerűen lusták vagyunk, miközben, ha végignézzük a napirendünket, akkor látszik, hogy rengeteg egyéb kötelezettséget vállalunk a munka mellett, ami kimerít minket. Dolgozunk az önismeretünkön, a párkapcsolati és családi elakadásainkon, próbálunk időt szakítani a barátságokra, miközben odafigyelünk az egészséges étkezésre, a testmozgásra és az alvásra. Emellett pénzügyi célokat próbálunk elérni, vagy éppen családalapítást tervezünk. Észre sem vesszük, hogy ezek mind olyan feladatok, amik legalább olyan megterhelőek lehetnek, mint a munka. Nagyon fontos emiatt, hogy azokból a tevékenységekből se vállaljuk túl magunkat, amik látszólag feltöltenek minket, ugyanis ezek a munkával együtt könnyen teherré válhatnak.
Gyakorlati tanácsok
A kiégés kezelésében az elsődleges és legfontosabb feladat a prevenció: minél hamarabb felismerjük a problémát, annál könnyebben visszafordítható a folyamat.
A kiégés kezelésében nem segít, ha gyors megoldásokkal próbáljuk elterelni a figyelmünket a kimerültségről (pl. stresszevés, sorozatozás, telefonozás vagy függőségekbe menekülés). Ahhoz, hogy visszafordítsuk a kiégés folyamatát, valódi pihenésre és töltődésre van szükségünk. Érdemes már a kezdeti fázisokban mihamarabb előtérbe helyeznünk a pihenést, illetve minél több szünetet tartani. Segít még a határhúzás gyakorlása, valamint az is, ha tudatosan végzünk olyan tevékenységeket, amelyek valóban visszatöltik az energiánkat és örömet okoznak.
A kutatások szerint a kiégés másik legjobb “ellenszere” a társas támogatás: ha olyan emberekkel vesszük körbe magunkat, akiktől szeretetet, megértést és támogatást kapunk, és akikkel megoszthatjuk a nehéz érzéseinket, az jelentős mértékben csökkenti a stresszt, és ezáltal a kiégés kockázatát is.
Ha úgy érzed, hogy érintett lehetsz a kiégésben és tanácstalan vagy, hogy merre indulj el, érdemes pszichológus vagy coach segítségét kérned, akivel feltérképezheted a motivációidat, javíthatod a munka-magánélet egyensúlyt, valamint közösen kidolgozhatjátok a megoldásokat. Egy szakember abban is segíthet, hogy megértsd a kiégés mögötti okokat, ezáltal megelőzve, hogy idővel újra belecsússz ugyanazokba a működésekbe.
DR. HORVÁTH KITTI
pszichológus, jogász, coach
képzésben lévő pár- és családterapeuta
www.drhorvathkitti.com | +36 70 905 8109
https://www.facebook.com/profile.php?id=100087787302538
dr. Horváth Kitti
Források
- https://www.mentalhealth.com/library/the-four-stages-of-burnout-the-erosive-spiral-shrink-raptm-version
- https://cliniclesalpes.com/blog/the-12-stages-of-burnout/
- https://www.apa.org/topics/mental-health/seven-rest-types
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3314275/
- https://hbr.org/2019/07/6-causes-of-burnout-and-how-to-avoid-them
- https://www.researchgate.net/publication/370457779_The_Effect_of_Hustle_Culture_on_Psychological_
Distress_with_Self_Compassion_as_Moderating_Variable - https://www.psychologytoday.com/us/blog/beyond-stress-and-burnout/202402/5-misconceptions-about-burnout
*** *** *** ***
Ha tetszett a cikk, kérjük támogasd A Rák Ellen- Az Emberért, A Holnapért Társadalmi Alapítvány munkáját, hogy tovább működtethessük az Életigenlők rákellenes médiaportált, kiadhassuk az Életigenlők magazint, egészségfesztivált, konferenciákat szervezhessünk, onko-segítő telefonos tanácsadással segíthessünk! Az alapítványról a rakellen.hu weboldalon találsz bővebb információkat, pénzbeli támogatás a 11713005-20034986-00000000 számlaszámon, 1%-os rendelkezés május 20-ig a 19009557-2-43 adószámmal lehetséges. Köszönjük!
