Testünk és lelkünk folyamatosan alkalmazkodik a bennünket érő hatásokhoz. Ahhoz azonban, hogy hosszú távon is megőrizzük testi és lelki egyensúlyunkat, érdemes megértenünk, milyen folyamatok zajlanak bennünk feszültséghelyzetben, és hogyan tudjuk tudatosan támogatni szervezetünk természetes regenerálódását.
Rohanó világunkban a stressz szinte állandóan jelen van. De vajon tényleg az ellenségünk, vagy csak egy félreértett túlélési mechanizmus? Hogyan segít a relaxáció – és az autogén tréning – az egyensúlyunk visszanyerésében?
Mi a stressz?
A stressz a latin „stringere” (szorít) szóból ered. Eredetileg mérnöki fogalom, amellyel fémek vagy hidak „szakítószilárdságát” – azt a töréspontot – jelölték, ahol az anyag az erőhatástól elszakad. Izgalmas, ahogy emberi működésünkben ugyanezt jelölik szólásaink: „elszakad a cérna”, „elszáll az agya”, „kijön a sodrából” vagy „kiborul a bili”.
Bár többnyire negatív jelentést hordoz, biológiailag a pozitív izgatottság és a negatív feszültség szinte teljesen megegyezik. Veszély esetén a szervezet az ősi „Üss vagy fuss” (Flight or fight) reflexszel turbóüzemmódra vált. A megemelkedő hormontermelés (adrenalin, noradrenalin, kortizol) miatt nő a vérnyomás, kalapál a szív, felgyorsul a légzés, miközben az emésztés alábbhagy – innen a gombócérzés a torokban vagy a pillangók a gyomorban. Ezzel párhuzamosan növekszik a fizikai és mentális teljesítmény is (gyorsabb izomreakció, élesebbek az érzékszervek, pörgősebb gondolkodás). Ez a fokozott energia-igény viszont testi-lelki-szellemi szinten gyors kimerüléshez vezet.
Selye János (1950) szerint a stressz lehet pozitív (eustressz), ami motivál és teljesítménynövelő, vagy negatív (distressz), ami bénít és túlterhel. Ha a feszültség tartós és intenzív, könnyen fenyegetettséget és kontrollvesztést élünk meg. A krónikus kimerülés közép- és hosszútávon már fizikai betegségekhez vezet. A stressz tehát önmagában nem ellenség, csupán egy túlélést szolgáló reflex, amelynek értelme és funkciója van.
Hogyan születik a feszültség?
A stresszkezelés valójában a fejünkben, a saját értelmezésünkkel kezdődik. Lényünk egy komplex rendszer, ahol a test, az érzelmek és a gondolatok szoros, kétirányú kölcsönhatásban állnak. A szomatizáció pontosan ezt jelenti: az érzelmi állapotunk közvetlenül képes átírni a testi működésünket. Ez fordítva is igaz: a testi szükségletünk is képes átírni érzéseinket vagy gondolatainkat. Ez történik, amikor éhesen dühösebbé válunk, és gondolataink folyton az étkezéshez térnek vissza.
Ezt a kölcsönhatást tudatosan is kihasználhatjuk, és ez a stresszkezelés első beavatkozási pontja. Belső folyamataink sosem az objektív valóságra, hanem a szubjektív megélésünkre adott válaszok. Az pedig legnagyobb részben rajtunk múlik, hogy mit ítélünk veszélynek.
Furcsán hangozhat, hogyan válthat ki egy modern irodában, a számítógép előtt ülve egy ártatlan e-mail vagy egy telefonhívás ősi túlélési reflexet. Úgy, hogy az agyunk képes két-három logikai lépésben összekötni a főnök kérését a megélhetésünk, majd a fizikai biztonságunk elvesztésével. Ha veszélyt vizionálunk, a testünk azonnal reagál. Ha ez az állapot állandósul, az idegrendszerünk megszokja a folyamatos vészhelyzetet, a túlzó készültség válik a „normálissá”, és már csak akkor kapunk észbe, amikor megjelennek a kimerüléses fizikai problémák.
TIPP: Dolgoznunk kell a mentális berögződéseinken! A szubjektív élményeknek rendszerint múltbeli gyökereik vannak. Ha a mélyebb megértést keressük, érdemes feltenni magunknak a kérdést: mihez hasonló ez az érzés? Mikor éreztem magam ehhez hasonlóan? Mire vagy kire emlékeztet ez a szituáció?
Stresszkezelés és relaxáció
Ha már aktiválódott a stresszélmény, a második beavatkozási pont ennek kezelése és mérséklése relaxációs gyakorlatokkal. A francia eredetű relaxáció jelentése: „elengedni a rabot”, vagyis a magunkban szorongatott feszültségeket tudatosan kiengedjük. Az aktív formái fizikai mozgást (sport, a jóga, vagy a Jacobson-féle progresszív relaxáció) vagy mentális aktivitást (fókuszált meditációk, vizualizációs gyakorlatok) igényelnek. A passzív típusúak ezzel szemben az ún. passzív koncentrációra, a nyitott és befogadó figyelemre építenek. Ezek közül a klinikailag leginkább kutatott és elismert technika az Autogén Tréning (AT).
Az Autogén tréning (AT)
Az autogén tréninget Johannes Heinrich Schultz pszichiáter fejlesztette ki az 1920-as években, hogy a kliensek külső segítség nélkül, önállóan is képesek megnyugtatni túlingerelt idegrendszerüket. Az autogén szó jelentése önmagából eredő, belülről fakadó, míg a tréning a rendszeres gyakorlást igénylő folyamatra utal. Ahogyan a stresszt, úgy a relaxációt előidéző „pozitív” reflexmintázatokat is el lehet sajátítani. Ahogyan egy félelmetes esemény gondolatától azonnal összeugrik a gyomrunk, úgy a megfelelő pozitív inger hatására a test képes ugyanilyen gyorsan kiengedni.
Schultz megfigyelte, hogy betegei mély ellazultság esetén végtagjaikat nehéznek és melegnek érzik. Rájött, ez fordítva is működik: a nehézség és melegség tudatos felidézése mély ellazulást hív elő. A gyakorlat hatékonyságáért ezt kiegészítve fejlesztette ki az AT hat egymásra épülő alapgyakorlatát:
- Nehézségérzés (izmok ellazulása),
- Melegségérzet (erek tágulása, keringés fokozása),
- Szívgyakorlat (szívverés normalizálása),
- Légzésgyakorlat (légzés elmélyítése),
- Napfonatgyakorlat (hasi szervek ellazítása),
- Homlokgyakorlat (mentális frissesség, hűvösség megtartása).
A gyakorlatok során a túlfeszült szimpatikus idegrendszert a paraszimpatikus javára egyensúlyozzuk ki. Az így elérhető autogén állapot az ébrenlét és alvás között található (de még a szendergés előtt!). Ilyenkor a test természetes önszabályozó és öngyógyító folyamatai bekapcsolnak, ellensúlyozva a krónikus stresszt és visszaadva a kontroll érzését a gyakorlónak. A módszert önszuggesztióval érjük el, és rendszeres gyakorlással bárhol, pár perc alatt segítségül hívhatjuk.
Az AT elsődleges hatásai
Mivel a krónikus stressz a szimpatikus idegrendszer kimerülését okozza, a negatív hatások kiegyensúlyozásával az AT az alábbi területeken hoz azonnali, klinikailag igazolt javulást:
- Keringés és pulzus: Tágítja a stressz miatt beszűkült ereket, lassítja a szívverést, optimalizálja a vérnyomást.
- Izomtónus: Feloldja az állandósult fizikai görcsöket, csökkentve a nyak-, váll- és hátfájást.
- Koncentráció: Elcsendesíti a zakatoló elmét, javítva a fókuszt, a memóriát és a szellemi teljesítményt.
- Alvásproblémák: Átkapcsolja a testet a pihenő üzemmódba, így az egyik legjobb természetes elaltató módszer.
- Fájdalomérzet: Megemeli a szervezet fájdalomküszöbét, így ritkítja pl. a tenziós fejfájást és a migrént, de krónikusfájdalom-szindróma és fájdalomcsillapítás esetén is hatásos.
A módszer kifejezetten hasznos a magas felelősséggel járó munkát végzőknek (vezetők, szellemi dolgozók), a lámpalázzal és teljesítményszorongással küzdőknek (diákok, sportolók), valamint mindenkinek, akinél a stressz már fizikai, pszichoszomatikus tüneteket (gyomorgörcs, IBS, krónikus fáradtság) produkál.
A passzív koncentráció és elvárások
Az autogén tréning elsajátításának egyik gátja a túlzott bizonyítási vágy. Az AT ugyanis nem feszült összpontosításra, hanem az úgynevezett passzív koncentrációra épít. Ennek megértéséhez a legjobb párhuzam az elalvás folyamata: nem tudunk erőszakkal elaludni – minél görcsösebben akarjuk, annál éberebbek leszünk. Ehelyett megteremtjük a megfelelő körülményeket, majd egyszerűen átadjuk magunkat a folyamatnak.
Ugyanez a megengedő attitűd szükséges az autogén állapothoz is. Ha görcsösen, elvárásokkal vágunk bele, a teljesítménykényszer miatt kibillenünk az állapotból. Ez a passzív figyelem egyben kulcs a valódi önismerethez is: hogy megtanuljuk pusztán megfigyelni azt, ami a relaxáció során a testünkben és a tudatunkban megjelenik – anélkül, hogy megítélnénk vagy irányítanánk. A gyógyulás és fejlődés ugyanis a valóság elfogadásával kezdődik.
A test szimbolikus nyelve
Az AT tudatosan alkalmazva egy rendkívül hatékony önismereti eszközzé is válik. A testünk ugyanis egy szimbolikus nyelvként működik: amilyen érzelmi funkciót érint egy élmény, olyan testi funkcióban jelenik meg a tünet. Ha ezt a nyelvet megismerjük, a testünk jelzései fontos iránytűvé válnak a bennünk zajló folyamatokhoz.
TIPP: A szólások-mondások bőséges adatbázist jelentenek a testrészek üzenetének feltáráshoz. Gondoljunk csak a gyomorra, mint az érzelmi feldolgozás központjára („nem tudom megemészteni ezt a helyzetet”); a kézre, mint az irányítás szimbólumára („kézben tartja a dolgokat”); vagy a sarokra, ami a stabilitást és határozottságot jelzi („a sarkára áll”).
Gyakorlati tanácsok kezdőknek
Bár az autogén tréning elnevezése önálló munkát sugall, a teljes gyakorlatsort könyvekből vagy online videókból nem javasolt elsajátítani. A helyes kondicionáláshoz elengedhetetlen egy képzett szakember (pszichológus vagy okleveles AT-oktató) kísérése, aki segít a formulák személyre szabásában és a tréningből való biztonságos visszatérés elsajátításában.
Fontos megemlíteni, hogy a gyakorlás során olykor megfigyelhető az úgynevezett autogén kisülés. A relaxáció során ugyanis – hűen a szó eredeti jelentéséhez – tényleg „elengedjük a rabot”, és régóta elnyomott érzelmi feszültségek szabadulhatnak fel. Amikor az élmény tudatosan még nem hozzáférhető, a szervezetünk mindezt megnövekedő testi feszültségként vagy kellemetlen testérzetekként (pl. fejfájás, izomrángás) jelezheti. Ilyenkor különösen fontos az elfogadó hozzáállás megtartása, hogy a blokkolt érzelmi vagy testi energia továbbáramoljon és feloldódjon.
Kezdőként a legnagyobb buktató a túl erős bizonyítási vágy lehet. Ne görcsöljünk azon, hogy azonnal érezzük a változást – a folyamat nem az akaratról, hanem a megengedésről szól.
Hogyan teremtsük meg a megfelelő körülményeket?
- A helyszín: Válasszunk egy csendes, nem túl világos helyiséget, ahol 5-10 percig senki sem fog megzavarni minket.
- Fekvő testhelyzet: A gyakorlást elsőként háton fekve javasolt elkezdeni. Fontos, hogy a végtagokat ne tegyük keresztbe, a kezeket pedig lazán magunk mellett vagy a hasunkon nyugtassuk.
- Ülő pozíció: Ha az ülve gyakorlást választjuk, a talpak teljesen érintsék a talajt, a derék és a nyak pedig legyen megfelelően kitámasztva, hogy a fejünket kényelmesen hátrabillenthessük. A karok a karfán vagy ölben, lazán pihenjenek.
Bár a teljes módszer elsajátítása 8-10 hetet vesz igénybe, már a bevezető lazító gyakorlat rendszeres ismétlése is kedvező hatással lehet a testi és lelki ellazulásra. Az autogén tréning nem csupán egy relaxációs technika, hanem olyan készség, amely rendszeres gyakorlással hosszú távon is segíthet a stressz kezelésében, a belső egyensúly megőrzésében és az életminőség javításában.
CSERMÁK ATTILA
Pszichológus, Relaxációs és
Szimbólumterápiás Gyakorlatvezető
www.csermakapszichologus.hu
https://www.facebook.com/csermakattilapszichologus/
Az autogén tréning bevezető lazító gyakorlatához készült instrukció és hanganyag
a csermak.attila.pszichologus@gmail.com e-mail címen kérhető.
Kérdés esetén is keressenek bizalommal!
Csermák Attila
*** *** *** ***
Ha tetszett a cikk, kérjük támogasd A Rák Ellen- Az Emberért, A Holnapért Társadalmi Alapítvány munkáját, hogy tovább működtethessük az Életigenlők rákellenes médiaportált, kiadhassuk az Életigenlők magazint, egészségfesztivált, konferenciákat szervezhessünk, onko-segítő telefonos tanácsadással segíthessünk! Az alapítványról a rakellen.hu weboldalon találsz bővebb információkat, pénzbeli támogatás a 11713005-20034986-00000000 számlaszámon, 1%-os rendelkezés május 20-ig a 19009557-2-43 adószámmal lehetséges. Köszönjük!
