Ha a karácsonyi lakomára gondolunk, nem az „egészséges” szó ugrik be először. Ünnepi menü összeállításunkban egészségesebb receptekből szemezgettünk. Ha ezek a finomságok kerülnek terítékre, a felkúszó plusz kilóktól is kevésbé kell tartanunk.
Almás-vaníliás kalácspuding
Hozzávalók (25×16 cm-es tepsihez)
• 3 db alma
• 1 db nagyobb kalács
• 1 marék mazsola
• 4 db tojás
• 1 rúd vanília
• 60 g porcukor
• 600 ml tej
• 100 g vaj
Elkészítés
Az almákat meghámozzuk, kivágjuk a magházaikat és kisebb kockákra vágjuk. A kalácsot felszeleteljük és ha kell (mert így férnek el szépen a tepsiben), félbevágjuk őket. A kalácsokat ferdén egymásra fektetjük, belerakjuk őket a tepsibe, megszórjuk az almadarabokkal és a mazsola felével. A tojásokat összekeverjük a vaníliarúd kikapart magjaival, a porcukorral, a tejjel, 70 g olvasztott vajjal, és a kalácsokra öntjük. Megszórjuk a mazsola másik felével, és a maradék 30 g vajat kis darabokban rádobjuk a kalácsra. 180 fokos sütőbe toljuk 30-35 percre, és ha megsült, megszórjuk porcukorral.
A mazsola egészségre gyakorolt hatása
Székrekedéssel küzdőknek ajánlott a fogyasztása. Rosttartalmának köszönhetően eltávolítja a káros méreganyagokat a bélrendszerből. A mazsolában található katekinnek nevezett antioxidáns védelmet nyújt a szabadgyökök ellen, fogyasztásával megelőzhető a hasnyálmirigy-, prosztata-, gyomor-, hólyag- és vastagbélrák. Vérszegények bátran fogyaszthatják, mivel vasat és B-komplexet tartalmaz. Antibakteriális hatása miatt elpusztítja a baktériumokat, vírusokat. Megfázás idején is érdemes gyakran fogyasztani, mert lejjebb viszi a magas lázat. Csökkenti a savasodást, megelőzi az ízületi gyulladás és a köszvény kialakulását. A mazsola oleanol-savat tartalmaz, ami védi a fogakat a fogszuvasodástól, megakadályozza a baktériumok elszaporodását a szájban. Nagy mennyiségben tartalmaz kalciumot, ezért erősebbé teszi a csontokat, fogakat. Gazdag fruktózban és glükózban, feltölti a szervezetet energiával. Fogyókúrázók azonban csak mértékkel fogyasszák, mivel hízni is lehet tőle. A szépségápolásban is fontos szerepe van fenoltartalma miatt, ez késlelteti a szarkalábak és ráncok megjelenését.
Rókagombaleves
Hozzávalók (4 főre)
• 50 dkg rókagomba
• 2 db hagyma
• 2 ek olaj
• ízlés szerint só
• ízlés szerint bors
• 2 dl főzőtejszín
• 1 tk fűszerpaprika
• 5 dl alaplé
• 1 tk borsikafű
• 1 1/2 l víz
Elkészítés
A rókagombát kevés sós vízben megfőzzük kb. 15-20 perc alatt. A hagymát apróra vágjuk, és kevés olajon puhára dinszteljük, ha ezzel megvagyunk, hozzáadjuk a pirospaprikát, majd néhányszor megkeverjük. Levesszük a tűzről, és mehet hozzá a leszűrt rókagomba. Felöntjük alaplével és a vízzel, hozzáadjuk a fűszereket (a sóval csak óvatosan, hiszen az alaplé és a rókagomba is sós), és még kb. 30 percet főzzük. Tejszínnel sűrítjük be, és opcionálisan tálalhatjuk csipetkével.
A rókagomba egészségre gyakorolt hatása
Tele van proteinnel, rostokkal és enzimekkel, valamint alacsony a szénhidráttartalma, viszont nem található benne zsír, ezért emésztéskor hatékonyan égeti a koleszterint. A lenolajsav elnyomja az ösztrogént a menopauza után lévő nőknél, így megakadályozza a
mellrák kialakulását, a béta-glükánok pedig meggátolják a prosztatarák kialakulását. Ezenkívül a szelén is segít a rákos sejtek tevékenységének elfojtásában. A természetes enzimek segítik a cukor és a keményítő lebontását, valamint serkentik az endokrin mirigyek működését. Az A-, B-, C- vitamin kombinációja hozzájárul az immunrendszer megfelelő felépítéséhez. A bennük lévő erős antibiotikumok felveszik a harcot a fertőzésekkel szemben. Található még benne kalcium, vas, kálium, réz, illetve antimikrobiális, gombaölő és antibakteriális tulajdonságokkal is rendelkezik.
Csőben sült kelbimbó sajtbunda alatt
Hozzávalók (4 főre)
• 50 dkg kelbimbó
• 2 db tojás
• 1 dl tejföl
• 30 dkg reszelt sajt
• csipet őrölt szerecsendió
• ízlés szerint só
• 10 dkg zsemlemorzsa
• kevés vaj
Elkészítés
A kelbimbót megmossuk, megtisztítjuk, és a külső, csúnyább leveleit leszedjük. Sós vízben puhára főzzük, majd lecsepegtetjük. A prézlit kevés olvasztott vajon megpirítjuk, majd egy kikent jénaiba a kelbimbóval rétegezve letesszük. A tojást felverjük, sózzuk, szerecsendióval ízesítjük, összekeverjük a tejföllel és 10 dkg reszelt sajttal, majd a kelbimbók tetején szépen eloszlatjuk. A végén a maradék reszelt sajttal megszórjuk az egészet, majd 200 fokra előmelegített sütőben pirosra sütjük.
A kelbimbó egészségre gyakorolt hatása
Magas a C-vitamin tartalma, de gazdag K-vitaminban, B1-, B2- és B6-vitaminban, E-vitaminban, A-vitaminban, mangánban, káliumban, kalciumban, rézben, vasban és élelmi rostokban, valamint magas a fehérjetartalma is. Fitotápanyag-tartalmának köszönhetően rákvédő anyagokat tartalmaz, melynek következtében csökkenti a különböző daganatos megbetegedések, elsősorban a mell-, és prosztatarák kialakulását a szervezetben. A benne lévő szulforafánnak köszönhetően serkenti a májban azoknak az enzimeknek a termelését, amelyek a méreganyagok kiválasztásáért felelnek, és ez is csökkenti a daganatos betegségek kockázatát. Különleges hatást fejt ki a bélrendszerbe kerülve. A rostjai letisztítják a bélfalra tapadt káros salakanyagokat, így a szervezetben lerakódott méreganyagok, salakanyagok gyorsan távoznak. Koleszterinszint-csökkentő hatású, kiváló omega-3 zsírsav-forrás, mely a vérnyomás csökkentésében is hasznos lehet. Fogyasztása a kismamáknak kifejezetten ajánlott, mivel magas folsav- és kalciumtartalommal rendelkezik, ami jót tesz a fejlődő magzatnak.
Pisztráng molnárné módra
Hozzávalók (2 főre)
A pisztránghoz
• 2 db pisztráng
• ízlés szerint só
• ízlés szerint bors
• 1 db citrom
• liszt a panírozáshoz
• olaj
• 50 g vaj
• 2 ek szeletelt, pirítatlan mandula
• 100 ml fehérbor
• 1 csokor friss petrezselyem
A krumplihoz
• 5 – 6 szem krumpli
• 1 csokor friss kapor
• 20 g vaj
• pár csepp citromlé
Elkészítés
A pisztrángot kívül-belül sózzuk, borsozzuk, meglocsoljuk pár csepp citromlével, lisztbe forgatjuk, és egy kevés olajon aranybarnára pirítjuk úgy, hogy közben belerakjuk a vaj felét. Ha megsült, kiszedjük, és a visszamaradt zsiradékon elkezdjük lepirítani a mandulát. Rárakjuk a maradék vajat, a fehérbort és a petrezselymet, és összerottyantjuk. A krumplit egészben sós vízben megfőzzük, majd egy serpenyőben elkezdjük egy kevés olajon pirítani. Hozzáadjuk a vajat, a felaprított kaprot, pár csepp citromlevet, és a halat ezzel a krumplival és a mandulás mártással tálaljuk.
A pisztráng egészségre gyakorolt hatása
A halhús fogyasztásának kedvező élettani hatásai vannak. Könnyen emészthető, magas fehérjetartalmú, vitaminokban gazdag táplálék. Tartalmaz foszfort, jódot, fluort, szelént, vasat, káliumot és kalciumot, A-, D-, B2-, B6- és B12-vitamint, továbbá jelentős forrása az omega-3 zsírsavaknak, amelyekről bebizonyosodott, hogy csökkentik a szívroham kockázatát. A nemzetközi statisztikák is alátámasztják, hogy a nagy halfogyasztó országok lakói között jóval kevesebb a szív- és érrendszeri beteg. Jót teszünk tehát magunknak, ha többször kerül hal a tányérunkra.
Csokis-törökmogyorós szelet
Hozzávalók (egy kisebb kenyérsütő formához)
• 200 g egész törökmogyoró
• 350 g étcsoki
• 350 g kakaós mogyorókrém
• 100 ml tejszín
A tetejére
• 50 g étcsoki
Elkészítés
A mogyorót egy tepsibe szórjuk, és 190 fokra előmelegített sütőben 9-10 perc alatt megpirítjuk, majd egy konyharuhába szedjük, és ledörzsöljük a külső héját. Vízgőz fölött felolvasztjuk a 350 g étcsokit, a mogyorókrémet és a tejszínt, homogénre keverjük, majd mehet bele a törökmogyoró is (egy evőkanállal rakjunk félre a díszítéshez). Sütőpapírral bélelt, kis méretű kenyérsütő formába simítjuk a masszát, és hűtőbe rakjuk egy éjszakára, vagy pár órára fagyasztóba. Mikor megdermedt, kiemeljük a formából, és egy deszkára fordítjuk. A tetejére kenjük az 50 g, vízgőz fölött vagy mikróban megolvasztott étcsokit, és megszórjuk a félrerakott, rusztikusra vágott mogyoróval. Egy bögre tej mellé is isteni édesség.
A törökmogyoró egészségre gyakorolt hatása
Értékes zsírsavainak, vitaminjainak és ásványi anyagainak köszönhetően kifejezetten egészséges. Egyszeresen telítetlen olajsavban gazdag, amely esszenciális zsírsav, a szervezet nem képes az előállítására. Linolsavja csökkenti az LDL (rossz) koleszterin, valamint növeli a HDL (jó) koleszterin szintén, ezzel hozzájárul a koszorúér betegségek és a stroke megelőzéséhez. Gazdag rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban, fitokemikáliákban, melyek védelmet nyújtanak a krónikus és daganatos betegségek ellen. Folsav tartalma kimagasló. Fontos szerepet játszik a vérképzésben, hiányában vérszegénység, feledékenység, depresszió, aluszékonyság alakulhat ki. Terhesség során fontos a fogyasztása, mert részt vesz a magzat velőcsőzáródási rendellenességeinek megelőzésében. A folsavon (B9-vitamin) kiívül egy B-vitaminokat is tartalmaz, melyek hozzájárulnak az idegrendszer védelméhez, az anyagcsere megfelelő működéséhez. Kiváló E-vitamin forrás, antioxidáns tulajdonsággal rendelkezik. Meggátolja, hogy a telítetlen zsírsavakból túlzott mértékben keletkezzenek szabadgyökök. Fontos szerepe van az öregedés késleltetésében, a sejthártya védelmében, az immunrendszer erősítésében. Ásványi anyagok közül kiemelkedik mangán, kálium, kalcium, réz, vas, magnézium, cink és szelén tartalma.
Fűszeres alma-körte ital
Hozzávalók (3 liter italhoz)
• 5 db alma
• 5 db körte
• 2 db narancs
• 6 rúd fahéj
• 1 db szerecsendió
• 2 ek szegfűszeg
• 1 l almalé
• 1 l körtelé
• 1/2 l víz
• 1 l fehérbor
Elkészítés
Az almákat, körtéket és a narancsokat alaposan megmossuk, majd negyedekre vágjuk, és egy nagy lábasba rakjuk őket. Beledobjuk a fűszereket, felöntjük a körte- és almalével, valamint a vízzel, és kb. 3 órát főzzük, közepes lángon. Ezután alaposan leszűrjük, és ha szeretnénk, hozzáöntjük a fehérbort, de ezt akár el is hagyhatjuk, ha alkoholmentes ital formájában szeretnénk kortyolgatni.
A körte egészségre gyakorolt hatása
Magas rosttartalma miatt béltisztító hatású, eltávolítja a felgyülemlett méreg és salakanyagokat. Segít a bélflóra egyensúlyának megőrzésében, illetve annak visszaállításában, természetes hashajtóként funkcionál. Héjának magas flavonoid tartalma erős gyulladáscsökkentő hatással bír, valamint a benne található fahéjsav hatékony rákmegelőző hatással rendelkezik. Magas C-vitamin tartalma mellett más rák- és gyulladáscsökkentő anyag is található benne, mint a béta-karotin, a lutein és a zeaxantin. Pektint is tartalmaz, amely a kálium mellett hozzájárul a szív egészségének megőrzéséhez, tágítja a vérereket, szabályozza a szívritmust és a vérnyomást, csökkenti a stroke kialakulásának esélyét. Kalcium tartalmának köszönhetően védi a csontokat. A kalcium mellett a bór is nagy hasznára lehet az egészséges csontoknak, mivel segíti a kalcium beépülését. Ízületi panaszok enyhítésére, megelőzésére is ajánlatos a fogyasztása. Enyhíti a torokfájást, megszünteti a hangszál panaszokat. Fogyasztása fontos a cukorbetegség kialakulása ellen. A körtében megtalálható anyagok csökkentik a makula degeneráció kialakulását, ami az időskori látásromlás egyik leggyakoribb oka.
Jó étvágyat!
Molnár Éva
Fotó: nosalty.hu, streetkitchen.hu, istockphoto.com
*** *** *** ***
Ha tetszett a cikk, kérjük támogasd A rák ellen, az emberért, a holnapért! Társadalmi Alapítvány munkáját, hogy tovább működtethessük az Életigenlők rákellenes médiaportált, kiadhassuk az Életigenlők magazint, rákszűréseket szervezhessünk, onko-segítő telefonos tanácsadással segíthessünk! A rák ellen… Alapítványról a rakellen.hu weboldalon találsz bővebb információkat, pénzbeli támogatás a 11713005-20034986-00000000 számlaszámon, 1%-os rendelkezés május 20-ig a 19009557-2-43 adószámmal lehetséges. Köszönjük!
